หากคุณเป็นเหมือนใคร ๆ ส่วนใหญ่คุณเคยฝันที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อที่เต่งตึง ถึงกระนั้นการบรรลุร่างกายที่กระชับและกระชับเป็นเป้าหมายที่ทำให้หลาย ๆ คนไม่พอใจ อ่านบทความนี้ต่อไปเพื่อดูคำแนะนำที่คุณสามารถนำไปใช้กับร่างกายที่คุณต้องการได้
คุณต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณได้รับการออกกำลังกายมากขึ้นมีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ หากคุณอุ่นเครื่องคุณควรหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเช่นนี้ ออกกำลังกายเบา ๆ สักห้าหรือสิบนาทีก่อนยกตามด้วยลิฟท์วอร์มอัพชุดเบา ๆ ถึงระดับกลาง
คำนึงถึงแบบฝึกหัด “สามข้อใหญ่” เมื่อพัฒนากิจวัตรของคุณ นี่หมายถึงแท่นกดลิฟท์และ squats ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปสำหรับการสร้างจำนวนมาก การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องเป็นประจำจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและปรับสภาพร่างกายให้แข็งแรง ทำแบบฝึกหัด “สามข้อ” ที่หลากหลายเป็นประจำ
เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างต่อเนื่อง เช่นเดียวกับวิธีการออกกำลังกายใด ๆ การออกกำลังกายอาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและทำให้คุณไม่พยายามทำเช่นนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายที่แตกต่างกันและออกกำลังกายกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกาย การออกกำลังกายใหม่ ๆ เพื่อรอทุกครั้งที่คุณไปยิมทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะยึดติดกับโปรแกรมการเพาะกายของคุณ
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนในระยะสั้นสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้โดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุด ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณในการผลิต ATP ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานและมีความสำคัญ ร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้หากไม่มี ATP และการขาด Creatine อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ การมีครีเอทีนในระดับที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้นและเป็นเวลานาน
หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะใช้โปรตีนเชคและเปลี่ยนอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าทั้งสองมีความแตกต่างกันอย่างไร อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหากใช้โปรตีนเชคบ่อยๆเพื่อทดแทนมื้ออาหาร อาหารเต็มรูปแบบประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ไม่รวมอยู่ในโปรตีนเชค นอกจากนี้การใช้ชีวิตโดยไม่ใช้โปรตีนเชคสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่มซึ่งจะลบล้างความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
การรู้จำนวนชุดที่เหมาะกับร่างกายของคุณมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้คุณทำประมาณสิบสองถึงสิบหกเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขาและประมาณเก้าถึงสิบสองเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่นน่องไหล่และแขน แม้ว่าอาจจะใช้ได้ผลกับบางคน แต่ก็อาจทำให้คนอื่นทำงานหนักเกินไปหรือไม่ได้รับการฝึกฝน นี่คือเหตุผลที่คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร
หลายคนเริ่มเพิ่มปริมาณโปรตีนทันทีหลังจากเริ่มโปรแกรมเพาะกาย หากคุณบริโภคโปรตีนและแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้อยู่คุณจะได้รับไขมันแทนกล้ามเนื้อ เพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างช้าๆประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวันและคุณจะมีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นมาก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณสูงเท่าที่จำเป็น มีเครื่องคิดเลขออนไลน์สำหรับกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อตามจำนวนที่กำหนดในกรอบเวลาที่กำหนด เมื่อคุณทราบตัวเลขนี้แล้วให้เพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีโปรตีนเพียงพอเมื่อคุณพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนสูงสุดที่คุณต้องการคือโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ในแต่ละวัน โปรตีนมากหรือน้อยเล็กน้อยไม่สำคัญ แต่คุณต้องบริโภคให้มากที่สุด
หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ในขณะที่การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงร่างกายได้เกือบทุกประเภทมีเงื่อนไขบางประการที่ทำให้คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางประเภท ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสภาวะหัวใจและการยกของหนัก
การวางแผนและกำหนดตารางเวลาที่เหมาะสมสำหรับระบบการออกกำลังกายของคุณหมายความว่าคุณสามารถขยายกล้ามเนื้อของคุณได้ในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นักเพาะกายมือใหม่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ สามครั้งเหมาะสำหรับผู้มีประสบการณ์
อาหารเสริมบางชนิดไม่ได้มีความเท่าเทียมกันในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีสารหนักกว่านี้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ใช้อะไรที่แรงไปกว่าเวย์โปรตีนพื้นฐานเพื่อที่คุณจะได้ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่น่ารังเกียจต่อร่างกายของคุณเอง
อย่ามองข้ามความสำคัญของการพักผ่อนในการเติบโตของกล้ามเนื้อ เชื่อหรือไม่ว่าการเติบโตเกิดขึ้นจริงในช่วงพักผ่อนดังนั้นหากคุณได้รับไม่เพียงพอกล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่เติบโตหรือได้รับการปรับสภาพอย่างเพียงพอ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและในช่วงพักร่างกายของคุณจะได้ทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจกระบวนการนี้และปัจจัยที่เหลือในการปรับสภาพกล้ามเนื้อหรือสร้างกิจวัตรประจำวัน
หลาย ๆ คนรวมถึงตัวคุณเองก็ปรารถนาร่างกายที่แข็งแรงและมีรูปร่าง กระนั้นหลายคนมีความยากลำบากมากในการบรรลุเป้าหมายนี้ แม้ว่าคนจำนวนมากที่มีร่างกายที่กระชับพิสูจน์ได้ว่าสามารถทำได้ ใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในบทความนี้และคุณก็สามารถเข้าร่วมการจัดอันดับของพวกเขาด้วยกล้ามเนื้อของคุณเอง