การสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้เพื่อความสนุกสนานเป็นกีฬาหรือจากความจำเป็น ไม่ว่าคุณจะพยายามมีร่างกายที่ปราศจากไขมันด้วยเหตุผลใดมีข้อมูลมากมายที่สามารถช่วยคุณในการสร้างกล้ามเนื้อได้ อ่านบทความนี้เพื่อดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์
ตั้งเป้าหาตัวแทนจำนวนมากที่มีน้ำหนักความเข้มปานกลางเมื่อคุณฝึก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำพยายามทำชุดละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยพักระหว่างแต่ละเซ็ตน้อยกว่า 1 นาที สิ่งนี้ทำให้กรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งทำให้คุณ “รู้สึกถึงการเผาไหม้” ในขณะที่กระตุ้นการเจริญเติบโต
หลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ หลายคนไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้หลังจากออกกำลังกายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เป็นช่วงที่คุณพักผ่อนร่างกายของคุณจะเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง หากคุณไม่ได้พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือลดช่วงเวลาพักผ่อนให้สั้นลงการฝึกมากกว่านี้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณใหญ่ขึ้นได้ อย่างที่คุณเห็นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องละเว้นจากการลดช่วงเวลาพักผ่อนที่ร่างกายต้องการ
ปัญหาทั่วไปคือความเต็มใจที่จะเสียสละแบบฟอร์มเพื่อความเร็ว ไม่ว่าจะทำแบบฝึกหัดใดการทำซ้ำควรช้าลงในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่เทคนิค คุณมั่นใจว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยใช้วิธีนี้ซึ่งต่างจากการปั่นซ้ำจำนวนเท่า ๆ กันอย่างรวดเร็ว อย่าเร่งรีบและมุ่งเน้นไปที่การทำตัวแทนแต่ละคนด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
ทำซ้ำมากขึ้นไม่หนักกว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อมีการทำซ้ำจำนวนมากในระดับความเข้มข้นปานกลาง หยุดพักระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที การทำซ้ำอย่างต่อเนื่องนี้ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งพบว่ากระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
อย่าละเลยคาร์โบไฮเดรตในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อพลังงานเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาและหากคุณไม่ได้รับเพียงพอร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนที่เก็บไว้เป็นพลังงานแทน ทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายและคุณสามารถมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
ในการสร้างกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องรักษาบันทึกรายละเอียดเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณและวิธีที่คุณไปถึงจุดนั้น การใช้เวลาจดบันทึกสองสามข้อเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการทำซ้ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะสามารถสร้างสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้วอย่างต่อเนื่องและเติบโตอย่างแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
การเคลื่อนไหวที่ต้องการให้คุณขยับข้อต่อเดียวนั้นสำคัญคุณไม่ควรออกกำลังกายประเภทนี้บ่อยนัก คุณไม่ต้องการทำมากกว่าการออกกำลังกายแบบผสม เวลาที่ดีที่สุดในการใช้ท่าเหล่านี้คือตอนท้ายของการออกกำลังกาย
คุณต้องการผลักดันต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะใกล้ล้มเหลว ความล้มเหลวเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายต่อไปเพราะมันเหนื่อยเกินไป เมื่อคุณเริ่มเซสชั่นในวันนั้นให้เริ่มหนักและลดจำนวนน้ำหนักที่คุณยกเพื่อที่คุณจะสามารถยกได้ต่อไปแม้ว่าร่างกายของคุณจะเหนื่อยล้าก็ตาม
พยายามออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น ร่างกายของคุณจะเริ่มผลิตคอร์ติซอลหลังจากออกกำลังไปชั่วโมงแรก คอร์ติซอลบล็อกฮอร์โมนเพศชายซึ่งสามารถทำลายความพยายามในการดึงดูดกล้ามเนื้อของคุณ คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพความพยายามของคุณโดยการออกกำลังกายให้สั้นและเข้มข้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองเมื่อทำแบบฝึกหัดยกเวท การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำซ้ำหกถึงสิบสองครั้งที่ประมาณเจ็ดสิบถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งจะทำให้คุณได้ทั้งปริมาณและปริมาณที่ดีที่สุด สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งรวมถึงหลังขาและหน้าอก การออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มเหล่านี้จะได้ผลมากที่สุดในระยะเวลาสั้นที่สุดซึ่งหมายความว่าคุณจะเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ
หากคุณต้องการเพิ่มนิยามของกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของคุณ ลองออกกำลังกายแบบผสม นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบผสมผสานคือการออกกำลังกายหลายตำแหน่งพร้อมกัน เมื่อคุณสร้างมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพื้นฐานได้แล้วคุณสามารถเริ่มแนะนำการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพิ่มเติมในระบบการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้
ใช้วิธีหยุดพักชั่วคราวในการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้อ้างว่าโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับความแข็งแรงมากถึง 90% ในเวลาเพียง 10 ถึง 20 วินาที เพื่อให้ทำได้อย่างมีประสิทธิภาพให้เลือกน้ำหนักที่มากซึ่งอาจทำให้คุณล้มเหลวในการทำซ้ำโดยเฉพาะเช่นการทำซ้ำแปดถึงสิบครั้งแล้วหยุดหลังจากการทำซ้ำสองสามครั้งสั้น ๆ พักประมาณ 10 ถึง 20 วินาทีแล้วกลับมาทำซ้ำ
ลองใช้ Deadlifts แบบโรมาเนีย การหยิกเอ็นร้อยหวายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานเอ็นร้อยหวาย แต่ใช้การเคลื่อนไหวที่ข้อต่อเดียวเท่านั้น อย่างไรก็ตาม Deadlifts ของโรมาเนียช่วยให้คุณใช้น้ำหนักได้มากขึ้นและมันจะทำงานผ่านกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายทั้งหมดโดยเพิ่มขึ้นเป็น glute-ham ที่ต้นกำเนิดของเอ็นร้อยหวาย
หวังว่าเทคนิคการยกน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะดีขึ้น เนื่องจากข้อมูลใหม่ที่คุณได้รับ จดเคล็ดลับเหล่านี้และอ่านบ่อยเท่าที่คุณต้องการเพื่อนำข้อมูลไปใช้ อีกไม่นานคุณจะไปถึงเป้าหมายการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อ