คุณอาจเลิกสร้างกล้ามเนื้อเพราะเคยได้ยินมาว่าต้องใช้เวลาและความทุ่มเทเป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตามความจริงก็คือการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้วิธีที่มีประสิทธิภาพมากแค่ไหน อ่านเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องเน้นการออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่างที่จะสร้างมวลเพิ่มการปรับสภาพและเพิ่มความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ squat, bench press และ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในกิจวัตรการฝึกน้ำหนักของคุณในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง
หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อ “พะรุงพะรัง” กล้ามเนื้ออย่าทำคาร์ดิโอนานเกิน 90 นาทีต่อการออกกำลังกาย คาร์ดิโอมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสร้าง “กล้ามเนื้อติดมัน” แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่คุณต้องการ คาร์ดิโอมีความสำคัญมาก แต่ จำกัด ไว้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากนั้นมีประสิทธิผลในหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักจำนวนมากเมื่อคุณออกกำลังกายโดยการบริหารคอ และแยก squats หากการออกกำลังกายทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งข้อต่อที่ไม่เอื้ออำนวยให้ จำกัด น้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
ดันแบบฝึกหัดทั้งหมดของคุณให้ใกล้กล้ามเนื้อล้มเหลว การทำซ้ำแต่ละครั้งจะต้องถูกผลักไปยังจุดที่กล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถทำได้อีกครั้งเนื่องจากความเหนื่อยล้า มันจะไม่เคลือบหากคุณเริ่มเบาและเพิ่มขึ้นจนน้ำหนักสูงสุดคุณต้องแน่ใจว่าน้ำหนักที่คุณใช้ไปจะทำให้คุณเหนื่อยล้า
การพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อโปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อคุณพักผ่อนดังนั้นควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน หากไม่ทำเช่นนี้อาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหากร่างกายของคุณเหนื่อยล้า
ลองนึกภาพว่าคุณมีขนาดใหญ่กว่าที่เป็นจริง คุณสามารถทำได้โดยเน้นการฝึกที่หน้าอกส่วนบนหลังส่วนบนและไหล่ของคุณ ทำให้เอวของคุณดูเล็กลงและร่างกายของคุณดูใหญ่ขึ้น
กินโปรตีนมาก ๆ เมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและการไม่กินโปรตีนเพียงพออาจทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ สำหรับน้ำหนักตัวทั้งหมดแต่ละปอนด์คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีน 1,000 มิลลิกรัม
เคล็ดลับที่ดีสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มักถูกมองข้ามคือการนอนหลับให้เพียงพอ ร่างกายของคุณรักษาตัวเองและเปลี่ยนแปลงในขณะนอนหลับ ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับเพียงพอคุณจะไม่ปล่อยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสทำสิ่งเหล่านี้ หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักให้ตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงหากไม่เกิน
ใช้ชั้นวางกำลังเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์เบลบดคุณขณะทำสควอทขนาดใหญ่ ชั้นวางหมอบจำนวนมากมีหมุดที่สามารถตั้งค่าได้ต่ำกว่าความลึกสูงสุดในการนั่งยอง หากคุณล้มเหลวในการทำซ้ำคุณสามารถปล่อยน้ำหนักลงบนหมุดนิรภัยเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลว่าจะยกได้เกินความสามารถ
เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายคุณควรเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นครั้งคราว นั่นหมายความว่าคุณไม่ต้องการทำตามแผนการออกกำลังกายเดิม ๆ ติดต่อกันเกิน 8 สัปดาห์ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตอย่างต่อเนื่องอีกด้วย
เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความฟิตของคุณคุณควรตระหนักว่าการพักผ่อนมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสร้างเส้นใยใหม่ การออกกำลังกายบ่อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลต่อคุณในระยะยาว
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจมาก แต่ต้องมีการเตรียมตัวและความรู้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าเพิ่งวิ่งไปที่โรงยิมโดยคิดว่าคุณสามารถเรียนรู้ได้ในขณะที่คุณไป ไม่ว่าจะไปด้วยกันกับเพื่อนที่มีประสบการณ์หรือหาข้อมูลก่อนเพื่อให้รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
ดังที่คุณเห็นจากบทความนี้การสร้างกล้ามเนื้อมีอะไรมากกว่าการออกกำลังกายทุกวัน คุณต้องใช้วิธีการที่มีประสิทธิภาพสูงสุดหากคุณหวังว่าจะเห็นผลลัพธ์ รวมเคล็ดลับที่คุณเพิ่งอ่านไว้ในแผนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณและในไม่ช้าคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่คุณหวังไว้