มีข้อมูลการสร้างกล้ามเนื้อมากมาย เมื่อคุณตัดสินใจสร้างกล้ามเนื้อได้แล้วขั้นตอนต่อไปคือการหาวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คำแนะนำด้านล่างนี้จะให้ข้อมูลพื้นฐานที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
มีคนจำนวนมากเกินไปที่จะพยายามสร้างกล้ามเนื้อโดยการรีบเร่ง การทำซ้ำช้าลงซึ่งทำให้คุณโฟกัสไปที่เทคนิคจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการพยายามทำซ้ำแบบเดิมให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าเร่งรีบและมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อ “พะรุงพะรัง” กล้ามเนื้ออย่าทำคาร์ดิโอเกิน 90 นาทีต่อการออกกำลัง คาร์ดิโอมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสร้าง “กล้ามเนื้อติดมัน” แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่คุณต้องการ คาร์ดิโอมีความสำคัญมาก แต่ จำกัด ไว้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ในขณะที่ฝึกอย่างหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้มาก ๆ คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำตาลกลูโคสที่ต้องการเป็นพลังงาน เมื่อคุณทำงานหนักคุณต้องใช้พลังงานเพื่อความอยู่รอด การไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพออาจส่งผลให้ร่างกายของคุณสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต
กินให้ดีในวันที่คุณวางแผนจะสร้างกล้ามเนื้อ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินมากเกินไปในวันออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามคุณควรกินมากขึ้นในวันที่คุณออกกำลังกายมากกว่าวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย
อย่าพยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบมากด้วยเวทเทรนนิ่ง ด้วยเหตุผลคำสั่งผสมนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง แต่เมื่อทำในแฟชั่นสุดขั้วอาจขัดแย้งกันเพื่อลดผลลัพธ์ที่คุณเห็นจากอย่างใดอย่างหนึ่ง เลือกสิ่งหนึ่งที่จะมุ่งเน้นและมุ่งมั่นที่จะทำงานอย่างสม่ำเสมอ
ในการสร้างกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องเก็บบันทึกรายละเอียดเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณและวิธีที่คุณไปถึงจุดนั้น การใช้เวลาจดบันทึกสองสามข้อเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการทำซ้ำ ๆ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะสามารถสร้างสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้วอย่างต่อเนื่องและเติบโตอย่างต่อเนื่องแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
การสั่นของโปรตีนหลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก โปรตีนเชคช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้เร็วและแข็งแรงขึ้น โปรตีนเชคควรมีอัตราส่วน 2: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งรวมถึงหลังขาและหน้าอก การออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มเหล่านี้จะได้ผลมากที่สุดในระยะเวลาสั้นที่สุดซึ่งหมายความว่าคุณจะเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ
หากคุณเลือกที่จะทานอาหารเสริมเพื่อช่วยในกล้ามเนื้อของคุณ สร้างกิจวัตรประจำวันให้ทำอย่างระมัดระวัง อาหารเสริมจำนวนมากเป็นการเสียเงินโดยสิ้นเชิงและบางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับแผนการเสริมอาหารของคุณกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีใบอนุญาตเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายร่างกายของคุณ
ใช้ supersets ในสูตรการออกกำลังกายของคุณ การทำแบบฝึกหัดสองครั้งกลับไปด้านหลังโดยไม่หยุดพักจะทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้งานได้รับความต้องการสูงขึ้นมาก Supersets มักจะรวมกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามซึ่งรวมถึงลูกหนูและไขว้ การเคลื่อนไหวแบบแยกตัวหลังจากการออกกำลังกายแบบผสมขนาดใหญ่อาจทำให้การเติบโตเพิ่มขึ้น
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นคุณควรกินทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้า การรับประทานอาหารเช้าก่อนเวลาจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานซึ่งจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากในมื้อเช้าด้วย
การเพิ่มน้ำหนักฟรีนั้นดีกว่าสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเครื่องจักร เครื่องจักรมีการใช้งาน แต่บังคับให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างเข้มงวด ด้วยน้ำหนักฟรีคุณสามารถยกได้มากขึ้นและมีระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายซึ่งไม่สามารถใช้เครื่องจักรได้ นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายที่บ้านการยกน้ำหนักฟรีจะมีราคาไม่แพงและใช้พื้นที่น้อยกว่าการใช้เครื่องจักร
การกดผ่านส้นเท้ามีความสำคัญต่อการแสดงท่าปอดการยกน้ำหนักและการสควอต การทำเช่นนี้ช่วยให้น้ำหนักของคุณอยู่เหนือสะโพกซึ่งจะช่วยให้คุณกดน้ำหนักเพิ่มเติมโดยไม่เพิ่มโอกาสที่จะทำให้หัวเข่าบาดเจ็บ หากคุณพบว่าน้ำหนักของคุณส่วนใหญ่อยู่ที่ลูกบอลของเท้าคุณควรปรับรูปแบบของคุณใหม่
มันสำคัญมากที่เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อคุณจะได้พักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสม คุณต้องให้โอกาสกล้ามเนื้อฟื้นตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น ตามหลักการแล้วคุณต้องการให้กล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งออกกำลังกายไปอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
พิจารณาใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การฝึกอบรมส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์สามารถใช้ความเชี่ยวชาญของพวกเขาเพื่อสร้างแผนการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณปฏิบัติตามซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย หากคุณยังคงออกกำลังกายต่อไปโดยไม่มีคำแนะนำจากมืออาชีพอาจใช้เวลานานกว่าจะได้ร่างกายตามที่ต้องการ
คุณสามารถทำสควอตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เลื่อนแถบไปที่บริเวณด้านหลังของคุณใกล้กับศูนย์กลางของกับดักมากที่สุด สิ่งนี้ทำให้สะโพกสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณทำงานหนักทำให้คุณหมอบลงน้ำหนักได้มากกว่าที่คุณเคยทำได้
จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่ชอบสร้างความไม่สมดุล ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกหนักแค่ไหน แต่ก็อาจจะไม่ได้ขนาดที่คุณต้องการเพราะคุณไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วย ร่างกายของคุณจะ จำกัด การเติบโตของกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อรักษาจุดศูนย์ถ่วงไว้
ตามที่ระบุไว้ในตอนแรกสิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม การให้ความรู้กับตัวเองเป็นขั้นตอนที่หนึ่ง สิ่งที่คุณได้เรียนรู้จากบทความนี้จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายได้อย่างแท้จริง