หากคุณทุ่มเทให้กับการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องหักและเริ่มต้น คุณอาจไม่เห็น six pack ในวันพรุ่งนี้ แต่การเริ่มตั้งแต่วันนี้เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องทำเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือเคล็ดลับอันชาญฉลาดที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น
แบบฝึกหัดสามอันดับแรกของคุณคือ squat, deadlift และ bench press มีเหตุผลที่ดีที่การออกกำลังกายเหล่านี้ถือเป็นรากฐานที่สำคัญของการเพาะกายที่ดี พวกเขาได้รับการพิสูจน์เมื่อเวลาผ่านไปว่าสามารถสร้างความแข็งแรงเพิ่มความเทอะทะและปรับปรุงสภาพโดยรวม รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างในการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณทำ
ทำวิจัยของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อหรือการปรับสี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อและมีการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
กินเนื้อสัตว์เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณ พยายามบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก คุณจะสามารถเก็บโปรตีนได้มากขึ้นหากคุณกินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้นได้อย่างที่คุณต้องการ
หากคุณกำลังทำงานเพื่อ “พะรุงพะรัง” กล้ามเนื้อของคุณ อย่าทำคาร์ดิโอเกิน 90 นาทีต่อการออกกำลังกาย คาร์ดิโอมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสร้าง “กล้ามเนื้อติดมัน” แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่คุณต้องการ คาร์ดิโอมีความสำคัญมาก แต่ จำกัด ไว้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
บริโภคแคลอรี่ให้มากขึ้นทุกวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อคุณจะต้องกินให้มากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่เหล่านี้มาจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่าปล่อยให้ตัวเองเต็มไปด้วยขยะเพียงอย่างเดียวมันจะไม่ช่วยอะไรคุณเลย
คุณควรกินอาหารที่มีประโยชน์ก่อนออกกำลังกาย กินแคลอรี่ให้มากขึ้นประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย นี่ไม่ใช่ใบอนุญาตให้กินมากเกินไปในวันที่คุณออกกำลังกาย แต่เป็นเพียงการกินให้มากขึ้นเมื่อเทียบกับวันที่คุณไม่ได้วางแผนที่จะเข้ายิมเพื่อเวทเทรนนิ่ง
ในการสร้างกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้อง เก็บบันทึกรายละเอียดความคืบหน้าของคุณและวิธีที่คุณไปถึงที่นั่น การใช้เวลาจดบันทึกสองสามข้อเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการทำซ้ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะสามารถสร้างสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้วได้อย่างต่อเนื่องและเติบโตอย่างแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
คุณต้องการ ให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุเมื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าฝึกความอดทนและเน้นคาร์ดิโอเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยม แต่จะขัดแย้งกันหากคุณมีคาร์ดิโอมากเกินไปในกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
พยายามออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น หลังจากหกสิบนาทีร่างกายของคุณจะเริ่มผลิตฮอร์โมนแห่งความเครียดคอร์ติซอลในปริมาณที่เพิ่มขึ้น คอร์ติซอลบล็อกฮอร์โมนเพศชายซึ่งทำให้ประสิทธิภาพน้อยลงในระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายของคุณให้ได้ภายในหนึ่งชั่วโมงควรให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หากคุณอยู่ในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อให้ลองลดน้ำหนักส่วนเกินที่คุณแบกไว้ก่อน คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ กิจกรรมใด ๆ เช่นการตัดหญ้าการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำจะทำให้แคลอรี่ขาดดุล ในขณะที่คุณลดน้ำหนักคุณจะเริ่มเห็นกล้ามเนื้อของคุณปรากฏขึ้น ถ้าอย่างนั้นก็ถึงเวลาลงมือทำ!
ลองฝึกเพียงด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย การทำเช่นนี้จะทำให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเส้นใยกล้ามเนื้อของร่างกายได้มากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างของการฝึกประเภทนี้ ได้แก่ การกดขาเดียวการกดเหนือศีรษะแบบแขนเดียวและการดึงแขนข้างเดียว
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ลืมหลังของคุณ หลายคนฝึกแค่กล้ามเนื้อที่สามารถมองในกระจกได้ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมักมีหน้าอกที่ใหญ่และแข็งแรง แต่หลังของพวกเขาเล็กและอ่อนแอ คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยใช้แถวบาร์เบลและพูลอัพ
พยายามกดบัลลังก์และสควอตในลักษณะเดียวกับที่คุณทำท่าไม้ตายซึ่งมาจากการหยุดโดยสิ้นเชิง ใช้การเคลื่อนไหวของม้านั่งและหมอบในชั้นวางกำลังและอนุญาตให้ตั้งแถบความปลอดภัย ณ จุดหนึ่งที่แถบนี้อยู่ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ คุณต้องปล่อยให้แถบตั้งอยู่ในจุดนี้ สิ่งนี้ช่วยให้คุณขจัดความตึงยืดหยุ่นซึ่งช่วยคุณในการเพิ่มความแข็งแรงของคุณ
คุณสามารถโกงเล็กน้อยเมื่อยก หากคุณรู้สึกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณเหนื่อยล้าให้วางร่างกายไว้ข้างหลังการทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้าย ที่ถูกกล่าวว่าไม่ควรโกงบ่อยเกินไป ควบคุมความเร็วของการทำซ้ำของคุณ อย่าประนีประนอมกับรูปร่างของคุณ
เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความฟิตของคุณคุณต้องตระหนักว่าการพักผ่อนมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสร้างเส้นใยใหม่ การออกกำลังกายบ่อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลกับคุณในระยะยาว
ตอนนี้คุณมีเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อแล้วสิ่งสำคัญคือคุณต้องเริ่มตั้งแต่วันนี้ นำเคล็ดลับไปสู่การปฏิบัติและเริ่มวางรากฐานเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อย่ารอช้า คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที แต่ถ้าคุณเริ่มวันนี้คุณจะเริ่มเห็นร่างกายที่คุณต้องการอย่างแน่นอน