การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากที่จะเข้ามาหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพร้อมที่จะเริ่มเล่นกล้ามแล้วให้ทำตามบทความด้านล่างและเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่วันนี้!
ตั้งเป้าหาจำนวนพนักงานที่มีน้ำหนักความเข้มปานกลางเมื่อคุณฝึก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำพยายามทำชุดละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยพักระหว่างแต่ละเซ็ตน้อยกว่า 1 นาที สิ่งนี้ทำให้กรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งทำให้คุณ “รู้สึกถึงการเผาผลาญ” ในขณะที่กระตุ้นการเติบโต
คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นหากคุณหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายซึ่งตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายทุกวัน สาเหตุนี้คือกล้ามเนื้อจะรักษาและเติบโตในขณะที่คุณพักผ่อนไม่ใช่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สลับระหว่างวันออกกำลังกายและวันพักผ่อน
สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารและมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายและในวันพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างและขยายกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้การผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้อัตราที่ร่างกายย่อยสลายโปรตีนช้าลง แม้แต่อะไรง่ายๆอย่างกล้วยหรือแซนวิชเนยถั่วก็ช่วยได้
ฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง คุณต้องฝึกอย่างน้อยสามครั้งทุกสัปดาห์หากคุณต้องการเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกด้วยน้ำหนักคุณสามารถลดลงเหลือสองอย่างในตอนเริ่มต้น อย่างไรก็ตามคุณควรเพิ่มจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์ทันทีที่ทำได้ หากคุณมีประสบการณ์เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงอยู่แล้วคุณสามารถเพิ่มช่วงอื่น ๆ ได้เช่นกัน
เน้นที่ท่าไม้ตายแท่นกดและหมอบ การออกกำลังกายหลักทั้งสามนี้ดีที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายที่ดี เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของคุณ ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งดูบ้าง
ในขณะที่คุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้ออย่านับสเกลเพื่อบอกว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ คุณต้องใช้เวลาในการวัดไขมันในร่างกายเพื่อดูว่าคุณเป็นอย่างไร หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นหรือยังคงเท่าเดิมนั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเปลี่ยนไขมันที่หย่อนยานให้เป็นกล้ามเนื้อแข็ง
การบริโภคโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก โปรตีนเชคช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้เร็วและแข็งแรงขึ้น โปรตีนเชคควรมีอัตราส่วน 2: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
คุณควรพยายามใช้โซ่และสายรัดในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณ สิ่งเหล่านี้เพิ่มความต้านทานชนิดหนึ่งที่เรียกว่า LVRT วิธีนี้ช่วยให้คุณมีความตึงเครียดมากขึ้นเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มขึ้นในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีโปรตีนเพียงพอเมื่อคุณพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนสูงสุดที่คุณต้องการคือโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ในแต่ละวัน โปรตีนมากหรือน้อยเพียงเล็กน้อยไม่สำคัญมากเกินไป แต่คุณต้องบริโภคให้มากที่สุด
หากคุณเพิ่งเริ่มมีรูปร่างคุณไม่ควรออกกำลังกายเกินสัปดาห์ละสองครั้ง วิธีนี้จะให้เวลาเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการรักษาและขยายตัว เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้เพิ่มเซสชั่นที่สามทุกสัปดาห์ คุณไม่ควรฝึกเกินสามวันต่อสัปดาห์เว้นแต่คุณจะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ
เมื่อคุณทำงานเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอทุกคืน หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพของคุณ ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับเพื่อพักฟื้นจากการออกกำลังกายหนัก
ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาว ในขณะที่คุณควรมีความคิดว่าสุดท้ายแล้วคุณอยากจะเป็นอย่างไร แต่คุณจะไปถึงเป้าหมายนั้นได้โดยยึดติดกับเป้าหมายที่เล็กกว่าเท่านั้น ตัวอย่างเช่นลองทำ bicep อีกสองครั้งในการออกกำลังกายครั้งต่อไป หากคุณชนที่ราบสูงไม่ต้องกังวล สิ่งนี้เกิดขึ้นกับทุกคน ให้เวลาแล้วคุณจะเห็นความคืบหน้าในไม่ช้า
เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีโอกาสที่จะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อให้เปลี่ยนกิจวัตรของคุณบ่อยๆ การทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกเป็นเวลาหลายสัปดาห์จะทำให้ผลลัพธ์ของคุณลดลงดังนั้นหาวิธีผสมผสานและทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนโดยปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ คุณอาจเปลี่ยนจำนวนครั้งการออกกำลังกายที่คุณทำหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
พิจารณาใช้คาเฟอีนอย่าง จำกัด เพื่อประโยชน์ในการเพาะกาย การเผาผลาญสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการดื่มกาแฟในตอนเช้าและคาเฟอีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้ ความเข้มข้นของกิจวัตรการออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยตัวกระตุ้นและคาเฟอีนสามารถให้พลังงานหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
หาสิ่งที่ช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ อย่าคาดหวังว่าจะมีประเภทของร่างกายที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงภายในสองสามสัปดาห์: การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปี คุณควรกำหนดรายการเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเองและเรียนรู้ความอดทน คุณจะล้มเหลวหากคุณคาดหวังกับร่างกายมากเกินไป
อย่างที่คุณเห็นตอนนี้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปได้และไม่ใช่กระบวนการที่ยากมากหากคุณทุ่มเทและทำตามคำแนะนำที่คุณได้กล่าวไป หากคุณใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้และทำงานอย่างหนักในการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นเติบโตขึ้นในเวลาไม่นาน!