การสร้างกล้ามเนื้อเป็นจุดมุ่งหมายหลักของคุณหรือไม่? คุณมีทางเลือกมากมายในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถหาคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ได้ในบทความต่อไปนี้ ใช้ประโยชน์จากคำแนะนำเหล่านี้และใช้เวลาในยิมให้เกิดประโยชน์สูงสุด
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรให้เวลากับตัวเองมากพอสำหรับการพักฟื้น มันอาจจะดูน่าดึงดูดใจที่จะลุยเต็มที่ แต่ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง ปฏิบัติตามกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยสัปดาห์ละสองครั้ง
ทุกกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อควรมีแบบฝึกหัดคลาสสิกสามแบบ การสควอตลิฟท์ท่าไม้ตายและการกดบัลลังก์ล้วนสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มความเทอะทะนอกเหนือจากการเสริมสร้างและปรับสภาพร่างกายของคุณ ใช้แบบฝึกหัดที่หลากหลายในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกาย
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับคุณ คุณอาจสามารถเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยครีเอทีนและอาหารเสริมประเภทอื่น ๆ แต่คุณต้องรู้ว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ การทานอาหารเสริมเป็นสิ่งที่คุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี
โดยมากคุณต้องทำซ้ำระหว่างยี่สิบห้าถึงห้าสิบครั้งสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายประมาณสองหรือสามครั้ง สัปดาห์ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อนักยกที่จริงจัง หากคุณพยายามทำมากกว่านี้คุณอาจเสียเวลาเพราะการหักโหมเกินไปอาจทำให้ผลลัพธ์ที่คุณเห็นน้อยลง
เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีคุณต้องกินอย่างเหมาะสมทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย หากไม่มีเชื้อเพลิงที่เหมาะสมคุณจะทำให้ความก้าวหน้าที่คุณต้องการทำได้ช้าลง อาหารที่ดีสำหรับมื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายอาจเป็นข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตไขมันต่ำไข่ขาวและขนมปังโฮลเกรนโฮลเกรน
หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณอย่าลืมกินอะไรหลังจาก ออกกำลังกาย. กินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ของว่างหรือมื้ออาหารของคุณควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาหารนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเริ่มทำสิ่งที่ต้องทำเพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ
อย่ากังวลกับการยกมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อครั้ง หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงร่างกายของคุณจะเริ่มผลิตฮอร์โมนแห่งความเครียดคอร์ติซอลในระดับที่ไม่ต้องการ คอร์ติซอลอาจปิดกั้นฮอร์โมนเพศชายซึ่งส่งผลต่อความพยายามทั้งหมดของคุณที่คุณได้รับเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพความพยายามของคุณโดยการออกกำลังกายให้สั้นและเข้มข้น
กระจายการออกกำลังกายของคุณออกไปเพื่อที่คุณจะได้ยกน้ำหนักวันเว้นวันเท่านั้น ใช้เวลาหนึ่งวันในการบริหารร่างกายให้ทั่วแล้วใช้วันถัดไปพักผ่อน กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตในขณะที่คุณพักผ่อนไม่ใช่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย แม้ว่าในวันหยุดอาจรู้สึกว่าคุณไม่ได้ทำอะไรเลย แต่ร่างกายของคุณก็ยังทำงานหนักอยู่
เมื่อออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเน้นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อส่วนของร่างกายเมื่อออกกำลังกายแบบเต็มตัว วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้เต็มที่และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจดจ่อกับการหายใจและออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบ Deadlifts การออกกำลังกายนี้ทำให้ฮอร์โมนหลั่งออกมาจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด Deadlift ใช้แทบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก คนที่เริ่มทำ Deadlifts มักจะเห็นว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วมาก
หากคุณเพิ่งเริ่มมีรูปร่างคุณไม่ควรออกกำลังกายเกินสัปดาห์ละสองครั้ง วิธีนี้จะให้เวลาเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการรักษาและขยายตัว เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้เพิ่มเซสชั่นที่สามทุกสัปดาห์ คุณไม่ควรฝึกเกินสามวันต่อสัปดาห์เว้นแต่คุณจะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ
วัดไขมันในร่างกายไม่ใช่น้ำหนักตัว อย่าท้อแท้หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อและคุณไม่เห็นว่าน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงไป คุณสามารถลดไขมันในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อส่งผลให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง ตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าคือการวัดไขมันในร่างกายของคุณ หากน้ำหนักของคุณคงที่ (หรือเพิ่มขึ้น) ในขณะที่ระดับไขมันของคุณลดลงแสดงว่าคุณกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ
อย่างที่คุณเห็นตอนนี้มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด โดยทำตามคำแนะนำในบทความนี้คุณจะพบว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการคำแนะนำข้างต้นอาจช่วยได้