ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นการเพาะกาย แต่หากคุณทำเพื่อสุขภาพคุณก็ไม่จำเป็นต้องมีกล้ามใหญ่โตและปูด การสร้างกล้ามเนื้อที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพจะทำให้คุณดูค่อนข้างน้อย แต่ด้วยเทคนิคในบทความนี้คุณจะยังคงได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากการทำงานหนัก
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องกิน อาหารที่เหมาะสม ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่เหมาะสมรวมทั้งแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่อให้พลังงานที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก มื้ออาหารของคุณควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม
กินโปรตีนเยอะ ๆ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งร่างกายของคุณสามารถเก็บโปรตีนได้มากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น พยายามมีโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรพยายามกินเนื้อสัตว์และโปรตีนอื่น ๆ ประมาณ 150 กรัมทุกวัน
นมเป็นเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมที่จะให้วิตามินมากมายที่จำเป็นเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณเคยได้ยินตอนเด็ก ๆ ว่าการดื่มนมจะทำให้คุณเติบโตขึ้นและพวกเขาก็พบว่าเป็นเช่นนั้นกับผู้ใหญ่และกล้ามเนื้อด้วย เพลิดเพลินไปกับ 3 ถ้วยต่อวันและมันจะช่วยคุณได้
ในขณะที่คุณกำลังยกน้ำหนักให้เคลื่อนไหวช้าๆ การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปจะใช้โมเมนตัมของร่างกายแทนที่จะปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงาน ในทำนองเดียวกันอย่าแกว่งน้ำหนักเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแยกไม่สามารถทำงานได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการไปอย่างช้าๆจึงดูเหมือนยากกว่า กล้ามเนื้อแยกตัวกำลังทำงาน!
หากคุณเคยเวทเทรนนิ่งมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วและต้องการเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกหน่อยให้บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของคุณเช่นที่ขาหลังและหน้าอก . การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มเหล่านั้น ได้แก่ ลิฟท์สควอตแท่นกดการจุ่มและการกดทางทหาร
การวอร์มอัพก่อนเริ่มกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความแข็งแรงพวกเขาจะได้รับความเครียดมากขึ้นและจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น หากคุณใช้เวลาอุ่นเครื่องเพียงพอความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคุณจะลดลง คุณควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ สองสามเซ็ตตามด้วยเซ็ตระดับกลางก่อนทำการยกของหนัก
คำนวณการบริโภคโปรตีนของคุณทุกวัน คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ในแต่ละวัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณกำลังทำอยู่ การบริโภคที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่และจะไม่สร้างความแตกต่างมากนัก แต่คุณควรพยายามในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน
กินให้ดีในวันที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กินแคลอรี่ให้มากขึ้นหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ให้สิทธิ์คุณในวันที่คุณออกกำลังกาย แต่ก็อนุญาตให้คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่ค่อนข้างใหญ่กว่าที่คุณทำในวันหยุด
เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงของคุณ สุขภาพและการออกกำลังกายจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องตระหนักว่าการพักผ่อนมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสร้างเส้นใยใหม่ การออกกำลังกายบ่อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลกับคุณในระยะยาว
หากคุณมีเวลาเพียงพอให้พิจารณาแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงต่อวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกหน้าอกของคุณในตอนเช้าจากนั้นเมื่อมีการนัดหยุดงานในตอนเย็นคุณสามารถฝึกหลังได้ การพักร่างกายระหว่างนั้นช่วยให้คลังพลังงานของคุณฟื้นตัวได้ดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองข้างในระหว่างการออกกำลังกายเดียวกัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ อาหารที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ทุกวัน สำหรับคนส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวและโดยปกติแล้วการเสริมโปรตีนก็ไม่จำเป็น การเสริมการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเกินกว่านี้มักจะไม่เกิดประโยชน์อะไร
ปรับอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการ หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรเพิ่มโปรตีนและไขมันควรลดลง การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นหนทางไปสู่การกินมากขึ้น คุณยังต้องการอาหารที่สมดุล คุณต้องพิจารณาการเสริมโปรตีนและวิตามินเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
ใช้วิธีหยุดพักชั่วคราวในการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้อ้างว่าโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับความแข็งแรงกลับมามากถึง 90% ในเวลาเพียง 10 ถึง 20 วินาที เพื่อให้ทำได้อย่างมีประสิทธิภาพให้เลือกน้ำหนักที่มากซึ่งอาจทำให้คุณล้มเหลวในการทำซ้ำโดยเฉพาะเช่นการทำซ้ำแปดถึงสิบครั้งแล้วหยุดหลังจากการทำซ้ำสองสามครั้งสั้น ๆ พักประมาณ 10 ถึง 20 วินาทีแล้วกลับมาทำซ้ำ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ คุณต้องการโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ทุกวัน หากคุณไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้เพียงพอให้นึกถึงการดื่มอาหารเสริมเช่นนมถั่วเหลืองหรือแม้แต่การเสริมผง การกินโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
ก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวอย่างจริงจังตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีเสถียรภาพที่ดีในการยกน้ำหนัก ทำแบบฝึกหัดหกสัปดาห์ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างแกนกลางและหลังของคุณ แม้ว่าคุณจะเริ่มออกกำลังกายครั้งใหญ่ แต่ต้องแน่ใจว่าหลังของคุณได้รับความสนใจมากกว่าไหล่และหน้าอก
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อให้เปลี่ยนกิจวัตรของคุณบ่อยๆ การทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกเป็นเวลาหลายสัปดาห์จะทำให้ผลลัพธ์ของคุณลดลงดังนั้นหาวิธีผสมผสานและทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนโดยปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ คุณอาจเปลี่ยนจำนวนครั้งการออกกำลังกายที่คุณทำหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ทุกคนต้องการที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและดูดีและสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ที่นี่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นไปสู่เป้าหมายได้ คุณจะสามารถดูดีมีความภาคภูมิใจในตนเองและเก็บเกี่ยวผลตอบแทนด้านสุขภาพที่มาพร้อมกับการสร้างร่างกายด้วยวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สนุกกับชีวิตและร่างกายใหม่ของคุณ!