การสร้างกล้ามเนื้อก็เหมือนกับการพัฒนาตนเองประเภทอื่น ๆ : หากคุณมีข้อมูลที่ถูกต้องและรู้ว่าจะเริ่มต้นตรงไหนมันอาจเป็นกระบวนการที่ง่ายและตรงไปตรงมา ไม่มีใครสามารถทำงานให้คุณได้ แต่คุณสามารถชี้ไปในทิศทางที่ถูกต้อง นี่คือเคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลดี
วางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างเหมาะสม เป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะหนึ่งหรือสองกลุ่มต่อวันแทนที่จะกระโดดไปมา การทำเช่นนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนเพียงพอก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้งที่เหนื่อยล้า กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการรักษา
หากคุณเคยเวทเทรนนิ่งมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วและต้องการเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกหน่อยให้ออกกำลังกับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เช่นกล้ามเนื้อขาหลังและ หน้าอก. การออกกำลังกายที่ดีบางอย่างสำหรับกลุ่มเหล่านั้น ได้แก่ ท่าไม้ตายสควอตแท่นกดการจุ่มและการกดทางทหาร
หากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ใหญ่เท่าที่คุณต้องการ พยายามเน้นการออกกำลังกายไปที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ออกกำลังกายมากขึ้นที่หน้าอกขาและหลัง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น
กินคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ หากร่างกายของคุณขาดกลูโคสหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายของคุณจะใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการสร้างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณไม่ต้องทำงานหนัก อยู่ห่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณซึ่งอาจเป็นคาร์โบไฮเดรตสองสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน
อย่ายืดเวลาการออกกำลังกายไปมากกว่า 60 นาที. เมื่อออกกำลังกายเกินขีด จำกัด ชั่วโมงร่างกายจะผลิตคอร์ติซอลส่วนเกินซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดของมนุษย์ คอร์ติซอลอาจปิดกั้นฮอร์โมนเพศชายทำให้เสียความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรออกกำลังกายให้ต่ำกว่าหกสิบนาทีเพื่อที่คุณจะได้ไม่ผลิตคอร์ติซอลในปริมาณที่มากเกินไป
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญจนกว่าคุณจะมีอาการกล้ามเนื้อล้มเหลว หลายคนหยุดออกกำลังกายเมื่อเริ่มรู้สึกว่าน้ำหนักเริ่มยกได้ยาก การมีแรงกดจนร่างกายของคุณไม่สามารถดันได้อีกต่อไปจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและแข็งแรงอย่างที่คุณต้องการ
การบริโภคโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก โปรตีนเชคช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้เร็วและแข็งแรงขึ้น โปรตีนเชคควรมีอัตราส่วน 2: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนโปรตีนเป็นกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคือการดื่มโปรตีนเชคประมาณครึ่งชั่วโมง ถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการดูดซึมโปรตีนและสามารถนำไปใช้เพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ทันที
ในวันหลังออกกำลังกายควรพักผ่อนและรับประทานคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากการใช้พลังงานอย่างหมดไปในระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้คุณจะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุดจากการออกกำลังกายที่คุณทำ พาสต้าแซนวิชเนยถั่วและอาหารประเภทเดียวกันเหมาะสำหรับสิ่งนี้
วัดไขมันในร่างกายไม่ใช่น้ำหนักตัว อย่าท้อแท้หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อและคุณไม่เห็นว่าน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงไป คุณสามารถลดไขมันในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อส่งผลให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง ตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าคือการวัดไขมันในร่างกายของคุณ หากน้ำหนักของคุณคงที่ (หรือเพิ่มขึ้น) ในขณะที่ระดับไขมันของคุณลดลงแสดงว่าคุณกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ
การยกน้ำหนักแบบอิสระจะดีกว่าสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเครื่องจักร เครื่องจักรมีการใช้งาน แต่บังคับให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างเข้มงวด ด้วยน้ำหนักฟรีคุณสามารถยกได้มากขึ้นและมีระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายซึ่งไม่สามารถใช้เครื่องจักรได้ นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายที่บ้านน้ำหนักฟรีก็มีราคาไม่แพงและใช้พื้นที่น้อยกว่าเครื่องจักร
การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้ความมุ่งมั่นเวลาและความพยายามเช่นเดียวกับกิจกรรมการพัฒนาตนเอง คุณต้องทำแบบฝึกหัด แต่ข้อมูลที่ถูกต้องและการเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมจะมีประโยชน์มากกว่าที่คุณรู้ ใช้เคล็ดลับในบทความนี้เพื่อนำคุณไปสู่เส้นทางที่ถูกต้อง