การสร้างกล้ามเนื้อก็เหมือนกับการพัฒนาตนเองประเภทอื่น ๆ : หากคุณมีข้อมูลที่ถูกต้องและรู้ว่าจะเริ่มต้นตรงไหนมันอาจเป็นกระบวนการที่ง่ายและตรงไปตรงมา ไม่มีใครสามารถทำงานให้คุณได้ แต่คุณสามารถชี้ไปในทิศทางที่ถูกต้อง นี่คือเคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลดี
ขณะที่คุณยกน้ำหนักให้เคลื่อนไหวช้าๆ การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปใช้โมเมนตัมของร่างกายแทนที่จะปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงาน ในทำนองเดียวกันอย่าแกว่งน้ำหนักเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแยกไม่สามารถทำงานได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการไปอย่างช้าๆจึงดูเหมือนยากกว่า กล้ามเนื้อแยกตัวกำลังทำงาน!
ในระหว่างออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาให้เพียงพอเพื่อเติมความชุ่มชื้นให้ตัวเอง หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอในระหว่างออกกำลังกายประสิทธิภาพของคุณจะแย่ลง นอกจากนี้ควรพิจารณาดื่มเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาแทนน้ำเปล่าเนื่องจากเครื่องดื่มกีฬานั้นเต็มไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ซึ่งเติมเต็มแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณสูญเสียไปเมื่อเหงื่อออก
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรให้เวลาพักฟื้นตัวเองให้เพียงพอ . มันอาจจะดูน่าดึงดูดใจที่จะลุยเต็มที่ แต่ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง ปฏิบัติตามกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อคือประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยสัปดาห์ละสองครั้ง
ตั้งเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับตัวคุณเองและประเมินความก้าวหน้าของคุณ อาจเป็นเรื่องน่าท้อใจที่ได้เห็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่รอบ ๆ โรงยิม แต่คุณต้องรู้ว่าร่างกายเหล่านั้นไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ตั้งเป้าหมายเฉพาะที่คุณสามารถบรรลุและติดตามความคืบหน้าของคุณ หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการคุณอาจต้องปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณเพื่อกลับมาถูกทาง
วิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อคือการใส่ใจกับโภชนาการและกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม และคาร์โบไฮเดรต โดยการรับประทานอาหารทุกๆสองชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนไม่น้อยกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวของคุณเองและคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 2 กรัมต่อปอนด์ คุณจะมีเครื่องมือทางโภชนาการที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างกว้างขวางเช่นการฝึกวิ่งมาราธอนก็ไม่ควรที่จะเข้าร่วมในสูตรการสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี แต่ก็สามารถลบล้างงานที่คุณทำกับมวลกล้ามเนื้อได้ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณควรฝึกความแข็งแรงให้บ่อยกว่าคาร์ดิโอ
หากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ใหญ่เท่าที่คุณต้องการให้ลอง เพื่อเน้นการออกกำลังกายไปที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ ออกกำลังกายมากขึ้นที่หน้าอกขาและหลัง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น
การออกกำลังกายแบบผสมจะช่วยให้คุณพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายเหล่านี้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ตัวอย่างเช่นการกดบัลลังก์ช่วยให้คุณพัฒนาไหล่หน้าอกและไขว้หน้า
พยายามสร้างกิจวัตรที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ นักเพาะกายมือใหม่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ สามครั้งเหมาะสำหรับผู้มีประสบการณ์
เฝ้าระวังกลโกงที่สัญญาว่าจะก้าวสู่ระดับสูงสุดของความสำเร็จด้วยแบบฝึกหัดเดียว การสร้างกล้ามเนื้อทำให้คุณต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณในบางครั้งและออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนทำงานได้ หากสิ่งที่คุณทำคือการทำงานกับเครื่องจักรเครื่องเดียวหรือในกิจวัตรที่แยกจากกันคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
พยายามกินทุกๆ 3-4 ชั่วโมง หากคุณกินไม่บ่อยพอคุณสามารถชะลออัตราที่ร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ซึ่งสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ หารจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการในหนึ่งวันด้วย 6 และพยายามถ่ายเป็นมินิมื้อ 6 มื้อโดยกระจายออกไปตลอดทั้งวัน
ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งจนกว่าจะถึงจุดล้มเหลว จุดของความล้มเหลวคือเมื่อคุณมาถึงจุดที่ร่างกายไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งได้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คำเตือน – รู้ขีด จำกัด ของคุณ การพยายามผลักดันตัวเองให้เกินกว่าที่ร่างกายจะทำได้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บซึ่งอาจทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณกลับมา
จดจ่อกับสิ่งหนึ่งทีละอย่าง หากคุณต้องการสร้างมวลคุณควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณพัฒนาส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและอาจทำให้การสร้างกล้ามเนื้อช้าลงหากมันกลายเป็นจุดสำคัญของการฝึก
การยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอาจมีความสำคัญพอ ๆ กับการยืดกล้ามเนื้อในช่วงอบอุ่น – อัพ! ทันทีหลังจากที่คุณออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อแล้วให้ทำการยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นที่กลุ่มนั้นและถือท่ายืดไว้เป็นเวลา 90 วินาที สิ่งนี้จะช่วยยืดพังผืดออก (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ กล้ามเนื้อ) และกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น
ปรับการบริโภคอาหารให้เหมาะสมกับความพยายามของคุณ คุณควรกินให้มากขึ้นในวันที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายโดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายให้เลือกอาหารมื้อเบา ๆ และลดโปรตีนลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพในวันที่คุณต้องกินมากขึ้น
ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวของหน้าอกส่วนบนของคุณ ผู้ชายส่วนใหญ่มีหน้าอกส่วนบนที่อ่อนแอมากและการเคลื่อนไหวเอียงอย่างถูกต้องสามารถช่วยให้คุณพัฒนาได้ เมื่อทำการกดม้านั่งบาร์เบลแบบเอียงให้จับของคุณกว้างกว่าปกติ วิธีนี้ช่วยให้คุณมีช่วงการเคลื่อนไหวมากขึ้นที่ด้านล่างของทุกๆการทำซ้ำ
การสร้างกล้ามเนื้อของคุณต้องใช้ความมุ่งมั่นเวลาและความพยายามเช่นเดียวกับกิจกรรมการพัฒนาตนเอง คุณต้องทำแบบฝึกหัด แต่ข้อมูลที่ถูกต้องและการเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมจะมีประโยชน์มากกว่าที่คุณรู้ ใช้เคล็ดลับในบทความนี้เพื่อนำคุณไปสู่เส้นทางที่ถูกต้อง