การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การสูบเหล็กเท่านั้น มีแง่มุมอื่น ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์ทางกายภาพของคุณ อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้ว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่โดดเด่นที่คุณต้องการ
ผู้ฝึกสอนหลายคนจะแนะนำให้คุณเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายทุกๆสองสามเดือน อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็น หากกิจวัตรที่คุณใช้อยู่นั้นให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคุณควรยึดติดกับมัน! เปลี่ยนกิจวัตรของคุณเฉพาะในกรณีที่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการหรือหากคุณรู้สึกว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน
วางแผนกิจวัตรของคุณให้เหมาะสม เป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะหนึ่งหรือสองกลุ่มต่อวันแทนที่จะกระโดดไปมา ด้วยการทำเช่นนี้คุณจะสามารถให้เวลาพักผ่อนของกล้ามเนื้อได้เพียงพอก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้งที่เหนื่อยล้า กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการรักษา
นอนหลับให้เพียงพอถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับที่คุณคิดการนอนหลับเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มซ่อมแซมตัวเองและเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้รับการนอนหลับและพักผ่อนที่เหมาะสมคุณอาจไม่เพียง แต่ทำร้ายตัวเอง แต่คุณอาจทำลายการฝึกที่คุณได้ทำไปแล้ว
การกินเนื้อสัตว์สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้ การกินโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักเป้าหมายแต่ละปอนด์จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วที่สุด นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยให้คุณสามารถเก็บโปรตีนสำรองที่ร่างกายของคุณจะใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้
หากคุณไม่สามารถไปโรงยิมได้ด้วยเหตุผลบางประการอย่าข้ามการออกกำลังกายไปเลย คุณสามารถทำคางอัพวิดพื้นและจุ่มในบ้านได้ แม้จะมีอุปกรณ์แฟนซีทั้งหมดที่ยิม แต่ก็ยังคงเป็นรูปแบบการสร้างร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้
ผลักดันการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณให้ใกล้กล้ามเนื้อล้มเหลว การทำซ้ำแต่ละครั้งจะต้องถูกผลักไปยังจุดที่กล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถทำได้อีกครั้งเนื่องจากความเหนื่อยล้า มันจะไม่เคลือบหากคุณเริ่มเบาและเพิ่มขึ้นจนน้ำหนักสูงสุดคุณต้องแน่ใจว่าน้ำหนักที่คุณใช้ไปจะทำให้คุณเหนื่อยล้า
การออกกำลังกายแบบผสมเป็นส่วนสำคัญของแผนการสร้างกล้ามเนื้อใด ๆ การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการยกเดียวกัน ตัวอย่างหนึ่งที่เป็นที่นิยมของการออกกำลังกายแบบผสมผสานคือการกดม้านั่ง แบบฝึกหัดนี้ให้กล้ามเนื้อสามกลุ่มพร้อมกัน: ไขว้ไหล่และหน้าอก
พยายาม จำกัด การออกกำลังกายของคุณให้อยู่ที่ประมาณหกสิบนาที หากร่างกายของคุณทำงานเกินหกสิบนาทีร่างกายจะเริ่มปล่อยคอร์ติซอล คอร์ติซอลเสริมอาจปิดกั้นฮอร์โมนเพศชายและความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณอาจสูญเปล่า วิธีการที่ยอดเยี่ยมในการทำให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้มากที่สุดคือการออกกำลังกายให้นานน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง
โปรดทราบว่าไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อที่จะทำงานได้อย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพและตรงตามที่คุณต้องการจริงๆ เพื่อกำหนดเป้าหมาย การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาทำงานและต้องใช้เวลาด้วย หากคุณต้องการเห็นความสำเร็จคุณต้องวางแผนที่มั่นคงและมุ่งมั่นกับมัน เรื่องราวความสำเร็จเพียงชั่วข้ามคืนไม่ได้เกิดขึ้นในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาอย่างช้าๆ
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยก ให้พยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทำเซ็ตที่ยาวขึ้นหรือเซ็ตมากกว่านั้น เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักหรือพยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้กิจวัตรประจำวันของคุณน่าสนใจและท้าทาย
เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความฟิตของคุณคุณจำเป็นต้องตระหนักว่าการพักผ่อนก็เหมือนกับ สำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสร้างเส้นใยใหม่ การออกกำลังกายบ่อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลกับคุณในระยะยาว
การพัฒนาตารางเวลาที่ชาญฉลาดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและป้องกันไม่ให้คุณบาดเจ็บ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ออกกำลังกายอย่างหนักไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณทำมาระยะหนึ่งแล้วคุณสามารถเพิ่มวันเพิ่มเติมในการหมุนเวียนของคุณ
เมื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนออกกำลังกายและหลังจากนั้นทันที มุ่งเป้าไปที่โปรตีน 15 กรัมทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย นี่คือนมประมาณหนึ่งหรือสองแก้ว
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าข้อกำหนดสำหรับสูตรการสร้างกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จนั้นรวมอยู่ในชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ใช้ข้อมูลทั้งหมดที่คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคที่ดีต่อสุขภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ