การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับมนุษย์ทุกคน ต้องใช้ความพยายามอย่างหนักและการทุ่มเทอย่างจริงจังกับกิจวัตรประจำวันเพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อที่หลายคนใฝ่ฝัน มีเคล็ดลับในบทความนี้ที่สามารถช่วยคุณในการท้าทายนี้และทำให้ประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น
หากคุณกำลังพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นในเวลาที่เหมาะสม เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารมื้อหนักที่สุดของวันคือหลังจากที่คุณออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว ในขณะนี้ความต้องการพลังงานของร่างกายของคุณอยู่ในระดับสูงสุดเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณยังคงกินอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นมากขึ้นทุกๆสองสามชั่วโมงคุณจะเป็นโอกาสให้ร่างกายของคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
วางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณให้เหมาะสม เป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะหนึ่งหรือสองกลุ่มต่อวันแทนที่จะกระโดดไปมา การทำเช่นนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนเพียงพอก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้งที่เหนื่อยล้า กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการรักษา
หากคุณเคยเวทเทรนนิ่งมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วและต้องการเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกหน่อยให้ออกกำลังกับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เช่นกล้ามเนื้อขาหลังและ หน้าอก. แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มเหล่านั้น ได้แก่ ลิฟท์ท่าไม้ตายสควอตแท่นกดการจุ่มและการกดทางทหาร
เพิ่มจังหวะดนตรี การวิจัยพบว่าการฟังเพลงที่คุณชื่นชอบในขณะที่คุณกำลังยกนิ้วสามารถช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากกว่าการไม่ฟังเพลงเลยหรือไม่ได้ฟังเพลงที่คุณชอบ นอกจากนี้การมีหูฟังยังช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการสนทนากับผู้อื่นที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณช้าลง
คุณควรออกแรงเต็มที่เมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มผลการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ ทำสิ่งนี้โดยบังคับตัวเองให้ทำซ้ำอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำไม่ได้ สิ่งนี้ส่งสัญญาณที่ชัดเจนไปยังร่างกายของคุณว่าคุณต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้น อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงอย่างกะทันหันเมื่อคุณทำเสร็จ
สิ่งที่คุณกินเข้าไปจะสร้างความแตกต่างให้กับผลลัพธ์ที่คุณได้รับจากการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ของคุณไว้และเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในขณะที่ลดระดับไขมันที่บริโภค การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้นและคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น
ในการสร้างกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องรักษาบันทึกความก้าวหน้าโดยละเอียดและวิธีที่คุณไปถึงที่นั่น ด้วยการใช้เวลาจดบันทึกเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการทำซ้ำ ๆ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะสามารถสร้างสิ่งที่คุณได้ทำไปแล้วอย่างต่อเนื่องและเติบโตอย่างแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
พยายามทำชุดและตัวแทนให้ได้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวแทนแต่ละคนมีลิฟท์ 15 ครั้งขึ้นไปและต้องหยุดพักระหว่างการทำซ้ำเสมอ คุณต้องการให้กรดแลคติกไหลเวียนในกล้ามเนื้อของคุณเนื่องจากจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณฝึกจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณรับโปรตีนไปเท่าไรร่างกายจะใช้โปรตีนสำหรับ อีกหลายอย่างนอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นหากคุณไม่ได้รับเพียงพอคุณอาจไม่เห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างที่ต้องการ อย่าลืมหลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อคือการยืดเหยียดหลังจากออกกำลังกาย บุคคลที่อายุน้อยกว่า 40 ปีควรยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาทีขึ้นไป หากคุณอายุมากขึ้นให้พยายามยืดกล้ามเนื้อให้ได้ประมาณหนึ่งนาที วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างโปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ลองเปลี่ยนที่จับของคุณ เมื่อคุณมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มต่อต้านการเติบโตของการออกกำลังกายที่คุ้นเคย การจับที่แตกต่างกันสามารถช่วยให้การออกกำลังกายที่คุ้นเคยเหล่านี้แตกต่างกันซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่คุณสามารถเปลี่ยนการจับได้ ได้แก่ แถวบาร์เบลการม้วนงอของบาร์เบลพูลอัพและแท่นกด ลองใช้กริปแบบกว้างกริ๊ปแบบใกล้มือจับย้อนกลับและแม้แต่กริปแบบผสมซึ่งรวมถึงการใช้มือเดียวขึ้นและลงมือเดียว
กระจายการออกกำลังกายของคุณออกไปเพื่อที่คุณจะได้ยกน้ำหนักวันเว้นวันเท่านั้น ใช้เวลาหนึ่งวันในการบริหารร่างกายให้ทั่วแล้วใช้วันถัดไปพักผ่อน กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตในขณะที่คุณพักผ่อนไม่ใช่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย แม้ว่าในวันหยุดอาจรู้สึกว่าคุณไม่ได้ทำอะไรเลย แต่ร่างกายของคุณก็ยังคงทำงานหนัก
หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ ที่โรงยิม การเฝ้าดูคนอื่น ๆ เพื่อดูรูปแบบการออกกำลังกายใหม่ ๆ หรืออุปกรณ์ประเภทใหม่จะเป็นประโยชน์ แต่การเปรียบเทียบโดยตรงไม่เป็นประโยชน์ เนื่องจากทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน สิ่งที่เหมาะกับคุณอาจไม่ได้ผลสำหรับคนอื่น
ใช้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ที่รวมอยู่ในบทความนี้เพื่อวางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่ปลอดภัยอย่างที่คุณหวังไว้ คิดเชิงบวกและอดทนต่อไปและคุณจะบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ