คุณต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายและชีวิต แต่ไม่มีเวลาทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายครั้งใหญ่หรือไม่? ไม่เป็นไรมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของทุกคน! บทความนี้จะให้กลยุทธ์ง่ายๆในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารและมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายและในวันพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างและขยายกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้การผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้อัตราที่ร่างกายย่อยสลายโปรตีนช้าลง แม้แต่อะไรง่ายๆอย่างแซนวิชกล้วยหรือเนยถั่วก็ช่วยได้
ขณะที่คุณยกน้ำหนักให้เคลื่อนไหวช้าๆ การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปใช้โมเมนตัมของร่างกายแทนที่จะปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงาน ในทำนองเดียวกันอย่าแกว่งน้ำหนักเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแยกไม่สามารถทำงานได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการไปอย่างช้าๆจึงดูเหมือนยากกว่า กล้ามเนื้อแยกตัวกำลังทำงาน!
ลองดื่มโปรตีนเชคก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง แร่ธาตุเหลวมีแนวโน้มที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่าอาหารแข็งดังนั้นให้นึกถึงโปรตีนที่เต็มไปด้วยเชคประมาณ 10 ถึง 20 กรัม โปรตีนเชคจะช่วยเพิ่มโปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องเน้นการออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่างที่จะ สร้างมวลเพิ่มการปรับสภาพและเพิ่มความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ squat, bench press และ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในกิจวัตรการฝึกน้ำหนักของคุณในบางรูปแบบ
หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะใช้โปรตีนเชคและเปลี่ยนอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าทั้งสองมีความแตกต่างกันอย่างไร อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหากใช้โปรตีนเชคบ่อยๆเพื่อทดแทนมื้ออาหาร อาหารเต็มรูปแบบประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ไม่รวมอยู่ในโปรตีนเชค นอกจากนี้การใช้ชีวิตโดยไม่ให้โปรตีนเชคอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนนุ่มซึ่งจะลบล้างความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
คุณต้องการที่จะผลักดันต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะใกล้ล้มเหลว ความล้มเหลวเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายต่อไปเพราะมันเหนื่อยเกินไป เมื่อคุณเริ่มเซสชั่นในวันนั้นให้เริ่มหนักและลดจำนวนน้ำหนักที่คุณยกเพื่อที่คุณจะสามารถยกได้ต่อไปแม้ว่าร่างกายของคุณจะเหนื่อยล้าก็ตาม
กินคาร์โบไฮเดรตให้มาก ๆ หากร่างกายของคุณขาดกลูโคสหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายของคุณจะใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการสร้างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณไม่ต้องทำงานหนัก อยู่ห่างจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณซึ่งอาจเป็นคาร์โบไฮเดรตสองสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน
ออกกำลังเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องสองถึงสามครั้ง ต่อสัปดาห์. หลายคนทำผิดพลาดในการออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน วิธีนี้ไม่ได้ให้เวลาเพียงพอในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและในที่สุดก็สามารถ จำกัด การเจริญเติบโตและอาจทำให้ร่างกายของคุณบาดเจ็บได้ การออกกำลังกายสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะได้รับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กินโปรตีนให้มากเมื่อคุณอยู่ในระบบการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมกินโปรตีนครบทุกมื้อทุกมื้อ กฎที่ดีที่ควรปฏิบัติคือกินโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดี ได้แก่ ปลานมไขมันต่ำและเนื้อแดงไม่ติดมัน
ใช้สัญชาตญาณของตัวเองเสมอเมื่อออกกำลังกาย แม้ว่าการวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้าจะดีต่อการทำให้แน่ใจว่าคุณมีความรับผิดชอบ แต่บางครั้งคุณก็ไม่สามารถยึดติดกับตารางเวลานี้ได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่พร้อมสำหรับเซสชันควอดอื่นหลังจากเซสชันสุดท้ายของคุณทำให้คุณหมดเวลา ในทางกลับกันแขนของคุณสามารถพักผ่อนได้ดีหลังจากออกกำลังกายอย่างดีเมื่อไม่กี่วันที่ผ่านมา ฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกและปฏิบัติตาม
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนโปรตีนเป็นกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคือการดื่มโปรตีนเชคประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการออกกำลังกาย สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาดูดซึมโปรตีนและสามารถนำไปใช้เพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ทันที
หลายคนเชื่อว่าพวกเขาจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างเคร่งครัดด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่การสร้างกล้ามเนื้อก็ทำได้ดีเช่นกัน สำคัญ. เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการลดน้ำหนักของคุณเนื่องจากไขมันแต่ละปอนด์ต้องใช้แคลอรี่และพลังงานมากกว่าไขมัน 1 ปอนด์
ความคิดที่ดีในการพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อคือการกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก่อนและหลังของคุณ ออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือ 15 กรัม 30 นาทีก่อนออกกำลังกายจากนั้นให้ปริมาณเท่าเดิมหลังออกกำลังกาย คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยการดื่มนมแก้วทรงสูง
น้ำหนักฟรีดีกว่าสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเครื่องจักร เครื่องจักรมีประโยชน์ แต่บังคับให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างเข้มงวด ด้วยน้ำหนักฟรีคุณสามารถยกได้มากขึ้นและมีระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายซึ่งเครื่องไม่สามารถใช้งานได้ นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายที่บ้านการยกน้ำหนักฟรีก็มีราคาไม่แพงและใช้พื้นที่น้อยกว่าเครื่องจักร
เมื่อคุณรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพแล้วคุณต้องหาเวลาทำ แม้ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวและทำในช่วงพักงาน แต่การออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ บ่อยๆจะช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงร่างกายได้อย่างน่าอัศจรรย์ ใช้สิ่งที่คุณอ่านที่นี่เพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้ดีขึ้น