การเปลี่ยนแปลงชีวิตขึ้นอยู่กับคุณและการที่คุณค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อบอกว่าคุณสนใจที่จะทำแค่นั้น คุณต้องการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณและบทความนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดีดังนั้นอ่านต่อไป!
การอุ่นเครื่องอย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะเครียดมากขึ้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การอุ่นเครื่องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บเหล่านี้ ควรอุ่นเครื่องก่อนการยกของคุณด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ 5 ถึง 10 นาทีและเบากว่าชุดปกติ
ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมชนิดใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ คุณอาจสามารถเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยครีเอทีนและอาหารเสริมประเภทอื่น ๆ แต่คุณต้องรู้ว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ การทานอาหารเสริมเป็นสิ่งที่คุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพที่ดี
หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อ “พะรุงพะรัง” กล้ามเนื้ออย่าทำคาร์ดิโอนานเกิน 90 นาทีต่อครั้ง คาร์ดิโอมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสร้าง “กล้ามเนื้อติดมัน” แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่คุณต้องการ คาร์ดิโอมีความสำคัญมาก แต่ จำกัด ไว้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนในระยะสั้นสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้โดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุด ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณในการผลิต ATP ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานและมีความสำคัญ ร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้หากไม่มี ATP และการขาด Creatine อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ การมีระดับครีเอทีนที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณสามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้นและเป็นเวลานาน
เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณยี่สิบกรัมก่อนการทำกิจกรรมนั้น ๆ สามสิบนาที สิ่งนี้จะขยายการสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นขณะที่คุณยก วิธีนี้ทำได้ง่ายๆเพียงแค่ดื่มนมเย็น ๆ สักสองสามแก้วก่อนที่คุณจะเวทเทรนนิ่งและหลังจากนั้น
อย่าพยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสุด ๆ ด้วยเวทเทรนนิ่ง ด้วยเหตุผลคำสั่งผสมนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง แต่เมื่อทำในแฟชั่นสุดขั้วอาจขัดแย้งกันเพื่อลดผลลัพธ์ที่คุณเห็นจากอย่างใดอย่างหนึ่ง เลือกสิ่งหนึ่งที่จะมุ่งเน้นและมุ่งมั่นที่จะทำงานอย่างสม่ำเสมอ
ดู “ใหญ่” กว่าที่เป็นจริง ตั้งสมาธิกับการฝึกหลังส่วนบนหน้าอกและไหล่เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์นี้ ร่างกายส่วนบนที่ใหญ่ขึ้นจะทำให้เอวของคุณดูเล็กลงเมื่อเปรียบเทียบทำให้คุณมีสัดส่วนที่น่าประทับใจยิ่งขึ้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองเมื่อออกกำลังกายแบบยกกระชับ การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำซ้ำหกถึงสิบสองครั้งที่ประมาณเจ็ดสิบถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งจะทำให้คุณได้ทั้งปริมาณและปริมาณที่ดีที่สุด สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้
เติมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากคุณทำเช่นนี้ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจะชะลออัตราที่ร่างกายของคุณย่อยโปรตีน
อย่าออกกำลังกายมากเกินไป เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องการโอกาสในการพักฟื้น เมื่อเริ่มออกกำลังกายให้ออกกำลังกายส่วนบนในวันหนึ่งจากนั้นบริหารร่างกายส่วนล่างในวันถัดไป หยุดหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์โดยที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายไม่ค่อยมีงานทำ
ใช้ประโยชน์จากร่างกายของคุณเองเมื่อคุณออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทซึ่งรวมถึงวิดพื้นพูลอัพปอดและดิปอาจทำให้คุณได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มั่นคงและควรรวมไว้ด้วย
คำนวณปริมาณอาหารของคุณเพื่อประสานกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและดียิ่งขึ้น ในวันที่คุณออกกำลังกายให้กินอาหารให้ดีและกินมาก ๆ การทานอาหารที่ดีที่สุดประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะได้ผลสูงสุด แต่อย่ากินมากเกินไปหรือกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพราะจะส่งผลต่อความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ การทำห้าอย่างขึ้นไปอาจทำให้เกิดปัญหาการกู้คืนที่ จำกัด หรือขัดขวางความคืบหน้าของคุณ การมีวันหยุดสามวันต่อสัปดาห์ยังช่วยให้จิตใจและร่างกายฟื้นตัวได้อีกด้วย คุณจะกระตือรือร้นในการไปยิมมากขึ้นในสี่วันของคุณ
มีวิธีที่ดีกว่าในการทำลอนลูกหนูของคุณ เมื่อคุณทำลอนผมแบบ bicep ทั่วไปคุณจะไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดเนื่องจากคุณไม่ได้ขยับดัมเบลล์หรือบาร์เกินจุดจัดแนว อย่างไรก็ตาม bicep curl นั้นแข็งแกร่งที่สุดในครึ่งบน คุณสามารถแก้ไขได้โดยทำท่า barbell curls
เมื่อสร้างกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้ให้พลังงานเพียงพอกับร่างกายตลอดทั้งวัน คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้นการกินให้บ่อยขึ้นอาจเป็นประโยชน์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อยทุกๆ 3 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีปริมาณที่สม่ำเสมอ มันจะใช้โปรตีนนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้าคุณกินน้อยลง
แน่นอนว่าอาหารเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ วิธีหนึ่งที่คุณสามารถให้เชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มปริมาณมากคือการผสมโปรตีนเชคที่ดีเพื่อดื่มก่อนออกกำลังกาย ความสมดุลของส่วนผสมจากธรรมชาติเช่นเวย์โปรตีนและข้าวโอ๊ตกับอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพเช่นครีเอทีนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
สิ่งที่คุณได้อ่านต่อไปนี้คือชุดคำแนะนำและเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ อย่างมีประสิทธิภาพและใช้ความพยายามให้น้อยที่สุด ความรู้ที่คุณได้รับจะช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณให้ดีขึ้นนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นดังนั้นลงไปทำงาน!