การสร้างกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความคิดที่จะใช้เวลานานในโรงยิมก่อนที่จะเห็นผลลัพธ์ แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงความพยายามทางร่างกายที่คุณทุ่มเทลงไป คุณต้องเรียนรู้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อทำได้อย่างไรเพื่อที่คุณจะได้เลือกวิธีการที่จะให้ผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อ
ปัญหาที่พบบ่อยคือความเต็มใจที่จะเสียสละแบบเพื่อความเร็ว การออกกำลังกายให้ช้าลงจะควบคุมได้มากขึ้นและมีความแข็งแรงมากขึ้นและจะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ ทำสิ่งต่างๆอย่างช้าๆเพื่อให้มั่นใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
ขณะที่คุณยกน้ำหนักให้เคลื่อนไหวช้าๆ การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปใช้โมเมนตัมของร่างกายแทนที่จะปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงาน ในทำนองเดียวกันอย่าแกว่งน้ำหนักเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแยกไม่สามารถทำงานได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการไปอย่างช้าๆจึงดูเหมือนยากกว่า กล้ามเนื้อที่แยกกำลังทำงาน!
เมื่อออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเน้นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อส่วนของร่างกายเมื่อออกกำลังกายแบบเต็มตัว วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้เต็มที่และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณจดจ่อกับการหายใจและออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปสำหรับทุกปอนด์ที่คุณชั่งคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณควรพยายามมีโปรตีน 140 กรัมในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์นมและปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด
อย่าใช้ร่างกายมากเกินไป เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องการโอกาสในการพักฟื้น เมื่อเริ่มออกกำลังกายให้ออกกำลังกายส่วนบนในวันหนึ่งจากนั้นบริหารร่างกายส่วนล่างในวันถัดไป หยุดหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์โดยที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายไม่ค่อยมีงานทำ
ใช้พาวเวอร์แร็คเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์เบลบดคุณขณะทำสควอทขนาดใหญ่ ชั้นวางหมอบจำนวนมากมีพินที่สามารถตั้งค่าได้ต่ำกว่าความลึกสูงสุดในการหมอบ หากคุณล้มเหลวในการทำซ้ำคุณสามารถปล่อยน้ำหนักลงบนหมุดนิรภัยเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลว่าจะยกได้เกินความสามารถ
คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคทุกวันนั้นสูงเพียงพอ มีเครื่องคิดเลขออนไลน์จำนวนมากที่ช่วยคุณคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสร้าง ใช้เครื่องคิดเลขเหล่านี้และปรับอาหารของคุณให้มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ
กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มยากที่จะรวมกลุ่มได้ยากกว่ากลุ่มอื่น ๆ การทำ “ชุดเติม” สามารถช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ แบบฝึกหัดการทำซ้ำ 25-30 ชุดสั้น ๆ เหล่านี้สามารถกำหนดกลุ่มปัญหาเหล่านี้ได้หากทำอย่างน้อยสองสามวันหลังจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของคุณ
การนอนหลับที่ดีจะทำงานได้ดีกับความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นไปด้วยกันคุณต้องทำให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับส่วนที่เหลือทั้งหมดที่ต้องการ การนอนหลับหรือพักผ่อนไม่เพียงพออาจรบกวนผลการสร้างกล้ามเนื้อและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วสิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงโปรตีนบาร์เนื่องจากมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง แหล่งที่มาของโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมันเช่นเดียวกับไข่เจียววิเศษพร้อมผักหั่นบาง ๆ
สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้อคือการป้องกันการบาดเจ็บ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงรอยโรคและปัญหาอื่น ๆ คือการอุ่นเครื่องก่อนเริ่มกิจวัตรการเล่นกล้าม สิ่งสำคัญที่สุดของสิ่งนี้คือการยืดกล้ามเนื้อและทำคาร์ดิโอแบบเบา ๆ ไว้ก่อน
คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของคุณหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มีแคลอรี่ที่ดีและไม่ดีดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าตัวไหนส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและชนิดใดที่ขัดขวาง การรับประทานอาหารที่ไม่ดีจะทำให้คุณอ้วนขึ้นแทนที่จะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น
อย่าลดคาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง แม้ว่ากิจวัตรหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นการเตรียมหัวใจให้พร้อมสำหรับกิจวัตรการยกน้ำหนักที่ต้องออกแรงมากขึ้น ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณยี่สิบนาทีต่อครั้งโดยมีความเข้มข้นปานกลาง สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าหัวใจของคุณยังคงแข็งแรงโดยไม่ส่งผลเสียต่อความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ
ก่อนที่คุณจะเริ่มอ่านบทความนี้คุณอาจมีแรงจูงใจที่จะเริ่มโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อของคุณแล้ว ตอนนี้คุณหวังว่าจะมีความคิดที่ดีขึ้นว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด ใช้คำแนะนำที่คุณได้เรียนรู้ที่นี่เพื่อบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ