การสร้างกล้ามเนื้อก็เหมือนกับการพัฒนาตนเองประเภทอื่น ๆ : หากคุณมีข้อมูลที่ถูกต้องและรู้ว่าจะเริ่มต้นตรงไหนมันอาจเป็นกระบวนการที่ง่ายและตรงไปตรงมา ไม่มีใครสามารถทำงานให้คุณได้ แต่คุณสามารถชี้ไปในทิศทางที่ถูกต้อง นี่คือเคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลดี
เมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่เหมาะสม หากความพยายามในการเพิ่มจำนวนมากของคุณหยุดนิ่งอาจเป็นเพราะคุณได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ในการเพิ่มปริมาณคุณต้องบริโภคอาหารอย่างน้อย 4000-6000 แคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งมีแคลอรี่หนาแน่น ตัวอย่างอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่น ได้แก่ พาสต้าถั่วไข่เบเกิลส่วนผสมและสเต็ก เนื่องจากผักมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำควรบริโภคให้น้อยที่สุด
กินโปรตีนให้มาก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งร่างกายของคุณสามารถเก็บโปรตีนได้มากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น พยายามมีโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรพยายามกินเนื้อสัตว์และโปรตีนอื่น ๆ ประมาณ 150 กรัมทุกวัน
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องเน้นการออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่างที่จะสร้าง มวลเพิ่มการปรับสภาพและเพิ่มความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ squat, bench press และ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในกิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณในบางรูปแบบ
สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอและพักผ่อนให้เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย การฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจำนวนมากเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ผลลัพธ์ของคุณล่าช้าและยังเป็นอันตรายอีกด้วย การออกกำลังกายอีกครั้งโดยไม่ได้พักฟื้นอย่างเหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้
วิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อคือการใส่ใจกับโภชนาการอย่างใกล้ชิดและรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม โดยการรับประทานอาหารทุก ๆ สองชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนไม่น้อยกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวของคุณเองและคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 2 กรัมต่อปอนด์ คุณจะมีเครื่องมือทางโภชนาการที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
การมีคู่ฝึกที่พึ่งพาได้เป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ พาร์ทเนอร์รายนี้สามารถช่วยระบุตำแหน่งของคุณเพื่อที่คุณจะได้ปั๊มจำนวนพนักงานพิเศษที่คุณไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยได้หากคู่ฝึกของคุณแข็งแกร่งกว่าคุณเพราะอาจผลักดันให้คุณทำงานหนักขึ้น
กินโปรตีนให้มากเมื่อคุณอยู่ในระบบการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมกินโปรตีนครบทุกมื้อทุกมื้อ กฎที่ควรปฏิบัติตามคือการรับประทานโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดี ได้แก่ ปลานมไขมันต่ำและเนื้อแดงไม่ติดมัน
เมื่อคุณมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมากขึ้นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องปรับปริมาณน้ำหนักที่คุณยก เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณอาจจะต้องเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนพนักงานเพื่อให้ได้ปั๊มที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม พยายามค่อยๆเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณยกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ออกแรงมากเกินไป
หากคุณยังใหม่กับการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องเริ่มอย่างช้าๆ โดยทั่วไปแล้วจะดีกว่าสำหรับคนใหม่ที่จะเริ่มต้นด้วยเครื่องจักรแทนการใช้น้ำหนักฟรี เครื่องประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกรูปร่างของคุณและทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
วันพักมีความสำคัญพอ ๆ กับวันออกกำลังกาย หากคุณทำงานกับกล้ามเนื้อ 7 วันต่อสัปดาห์ไม่เพียง แต่คุณจะถูกเผาผลาญทางจิตใจเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณจะไม่ตอบสนองอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยก ให้พยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทำเซ็ตที่ยาวขึ้นหรือเซ็ตมากกว่านั้น เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักหรือพยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้กิจวัตรประจำวันของคุณน่าสนใจและท้าทาย
พยายามทำแบบกดบัลลังก์และสควอตในลักษณะเดียวกับที่คุณทำท่าไม้ตายซึ่งมาจากการหยุดโดยสิ้นเชิง ใช้การเคลื่อนไหวของม้านั่งและหมอบในชั้นวางกำลังและอนุญาตให้ตั้งแถบความปลอดภัย ณ จุดหนึ่งที่แถบนี้อยู่ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ คุณต้องปล่อยให้แถบตั้งอยู่ในจุดนี้ สิ่งนี้ช่วยให้คุณขจัดความตึงยืดหยุ่นซึ่งช่วยคุณในการเพิ่มความแข็งแรง
การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้ความมุ่งมั่นเวลาและความพยายามเช่นเดียวกับกิจกรรมพัฒนาตนเอง คุณต้องทำแบบฝึกหัด แต่ข้อมูลที่ถูกต้องและการเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมจะมีประโยชน์มากกว่าที่คุณรู้ ใช้เคล็ดลับในบทความนี้เพื่อนำคุณไปสู่เส้นทางที่ถูกต้อง