คุณอาจคิดว่าการบริหารกล้ามเนื้อนั้นมีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่ความจริงก็คือใคร ๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันหรือกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมีวิธีทำทั้งสองอย่าง ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อไม่ว่าคุณจะต้องการแบบไหน
ในระหว่างออกกำลังกายอย่าลืมใช้เวลาให้เพียงพอเพื่อเติมความชุ่มชื้นให้ตัวเอง หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอในระหว่างออกกำลังกายประสิทธิภาพของคุณจะแย่ลง นอกจากนี้ควรพิจารณาดื่มเครื่องดื่มกีฬาแทนน้ำเปล่าเนื่องจากเครื่องดื่มกีฬาเต็มไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ซึ่งเติมเต็มแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณสูญเสียไปเมื่อเหงื่อออก
ในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปสอดคล้องกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไม่ต้องแปลกใจถ้าน้ำหนักโดยรวมของคุณไม่เพิ่มขึ้น การที่คุณไม่ได้รับน้ำหนักสุทธิที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดจากการลดน้ำหนักที่เกิดจากการลดลงของไขมันในร่างกายซึ่งชดเชยการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ มีเครื่องมือและเทคนิคต่างๆที่ติดตามการสูญเสียไขมันในร่างกาย คุณสามารถใช้ประโยชน์เหล่านี้เพื่ออธิบายสิ่งนี้
คุณต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหากคุณจริงจังกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อสร้างจากโปรตีนซึ่งหมายความว่าคุณต้องรักษาระดับให้สูงเพื่อที่จะสร้างใหม่ได้ หากคุณไม่ได้รับในปริมาณที่เพียงพอก็ยากที่คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อ คุณควรพยายามกินโปรตีนที่ไม่ติดมันอย่างน้อย 4 ครั้ง แต่ควรรับประทานวันละ 5 ครั้ง มื้ออาหารของคุณสองมื้อและของว่างอีกสองมื้อควรมีโปรตีนที่ไม่ติดมันโดยให้เพิ่มในมื้อที่สามเมื่อเป็นไปได้
ลองทำบันไดจริงแทนการใช้บันไดที่โรงยิม วิธีนี้สามารถช่วยเปลี่ยนมุมมองที่คุณมีต่อการออกกำลังกายเพิ่มแรงจูงใจเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ทิวทัศน์เพิ่มเติมยังสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เป็นระยะเวลานานขึ้น
ในขณะที่คุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้ออย่านับสเกลเพื่อบอกว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ คุณต้องใช้เวลาในการวัดไขมันในร่างกายเพื่อดูว่าคุณเป็นอย่างไร หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นหรือคงเดิมอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเปลี่ยนไขมันที่หย่อนยานเป็นกล้ามเนื้อแข็ง
เมื่อออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณควรรู้ว่าขีด จำกัด ของคุณคืออะไร หากคุณเป็นคนที่มีแรงจูงใจสูงบางครั้งก็เป็นเรื่องง่ายที่จะผลักดันตัวเองให้ไกลเกินไป เข้าใจร่างกายของคุณและรู้ว่ามันต้องใช้อะไรบ้าง อย่าพยายามแข่งขันกับคนอื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาฝึกด้วยความเข้มข้นสูงกว่าคุณมาก คุณไม่ต้องการที่จะทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณในกระบวนการนี้
อย่ายืดเวลาการออกกำลังกายของคุณไปเกิน 60 นาที เมื่อออกกำลังกายเกินขีด จำกัด ชั่วโมงร่างกายจะผลิตคอร์ติซอลส่วนเกินซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดของมนุษย์ คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่สามารถปิดกั้นฮอร์โมนเพศชายได้ทำให้เสียความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งชั่วโมงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพแผนการออกกำลังกายของคุณ
กินโปรตีนให้มากเมื่อคุณอยู่ในระบบการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมกินโปรตีนครบทุกมื้อทุกมื้อ กฎที่ควรปฏิบัติตามคือการรับประทานโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดี ได้แก่ ปลานมไขมันต่ำและเนื้อแดงไม่ติดมัน
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปสำหรับทุกปอนด์ที่คุณชั่งคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณควรพยายามมีโปรตีน 140 กรัมในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์นมและปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด
หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกายคุณควรแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและการบริโภคไม่เพียงพออาจทำให้คุณมีกล้ามเนื้อน้อยลงซึ่งจะฆ่าสาเหตุของการพยายามเพิ่มจำนวน คุณอาจต้องกินโปรตีนมากกว่า 100 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
เมื่อทำการฝึกด้วยน้ำหนักคุณควรตรวจสอบช่วงเวลาที่เหลือของคุณอย่างใกล้ชิดเสมอ การพักผ่อนสั้น ๆ เป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะจะทำให้เกิดแลคเตทจำนวนมากสะสมในกล้ามเนื้อ แลคเตทนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้ามากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น
การสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันและการพะรุงพะรังอาจฟังดูแตกต่างกัน แต่ก็ต้องใช้ขั้นตอนเดียวกัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะนำไปสู่ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นและคุณสามารถทำได้โดยใช้เคล็ดลับที่ระบุไว้ในบทความนี้ การใช้สิ่งเหล่านี้กับการออกกำลังกายและชีวิตของคุณจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและร่างกายที่แข็งแรงขึ้น