คุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ระเบิดอยู่หรือเปล่า? คุณต้องการที่จะเป็นผู้สร้างร่างกายสักวันหรือไม่? บางทีคุณก็แค่อยากแข็งแกร่งขึ้นมีความมั่นใจและดูน่าสนใจมากขึ้น ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดก็ตามมีหลายสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ในบทความนี้คุณจะพบเคล็ดลับที่มีประโยชน์หลายประการที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ
ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณควรกินให้เพียงพอเพื่อเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์ หาวิธีเพิ่มแคลอรี่ของคุณและถ้าหลังจากนั้นประมาณสองสัปดาห์คุณยังไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเลยคุณอาจต้องการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินอีกครั้ง
อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อให้ถูกต้องหากคุณต้องการเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ. เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณได้รับการออกกำลังกายมากขึ้นมีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องอุ่นเครื่อง อย่ายกของหนักจนกว่าคุณจะออกกำลังกายเบา ๆ เป็นเวลาห้าหรือสิบนาทีแล้วตามด้วยเซ็ตเบา ๆ ถึงปานกลางสองสามเซ็ตเพื่อวอร์มอัพ
อย่าฝึกวันเดียวและตามด้วยการฝึกอื่น ต่อไป. ข้ามไปหนึ่งวันเสมอเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณมีเวลาที่ต้องซ่อมแซมตัวเองก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้ง หากคุณไม่ยอมให้รักษาพวกเขาจะไม่พัฒนาเร็วเท่าที่คุณต้องการและคุณอาจทำร้ายตัวเองได้
แม้ว่าคุณอาจเชื่อว่าการยกน้ำหนักมากเป็นวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป การยกน้ำหนักเบาก็สำคัญมากเช่นกันในการสร้างกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักในปริมาณที่ต่างกันจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างกันซึ่งสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าการเพิ่มของกล้ามเนื้อจะมีคุณภาพสูงขึ้น
ลองเปลี่ยนอุปกรณ์จับของคุณ เมื่อคุณมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มต่อต้านการเติบโตของการออกกำลังกายที่คุ้นเคย การจับที่แตกต่างกันสามารถช่วยให้การออกกำลังกายที่คุ้นเคยเหล่านี้แตกต่างกันซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่คุณสามารถเปลี่ยนการจับได้ ได้แก่ แถวบาร์เบลการม้วนงอของบาร์เบลพูลอัพและแท่นกด ลองใช้ด้ามจับแบบกว้างด้ามจับแบบใกล้มือจับย้อนกลับและแม้กระทั่งที่จับแบบผสมที่รวมถึงการใช้มือข้างเดียวและมือข้างหนึ่ง
หากคุณอยู่ในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อให้ลองลดน้ำหนักส่วนเกินที่คุณแบกไว้ก่อน คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ กิจกรรมใด ๆ เช่นการตัดหญ้าการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำจะทำให้แคลอรี่ขาดดุล ในขณะที่คุณลดน้ำหนักคุณจะเริ่มเห็นกล้ามเนื้อของคุณปรากฏขึ้น ถ้าอย่างนั้นก็ถึงเวลาลงมือทำ!
อย่าหวงเวลานอนที่คุณได้รับ กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับและหากไม่มีการฟื้นตัวอย่างเพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองในระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่คุณทำ
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในโรงยิมให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและการบริโภคไม่เพียงพออาจทำให้คุณมีกล้ามเนื้อน้อยลงซึ่งจะฆ่าสาเหตุของการพยายามเพิ่มจำนวน มุ่งมั่นที่จะกินโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อทุกปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก
อย่าลืมไปยิมกับเพื่อนเมื่อคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพยายามทำคนเดียวเป็นไปได้ที่คุณจะตกอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนักฟรี ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือรอยโรคร้ายแรง
Squats อาจเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อขาแล้ว squats ยังเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ยอดเยี่ยม พวกเขาออกกำลังกายแขนหน้าอกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแม้กระทั่งหลัง การใช้เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการสควอต สำหรับการนั่งพับเพียบที่เหมาะสมสะโพกควรอยู่ต่ำกว่าหัวเข่าและร่างกายควรยังคงสมดุล
เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพของคุณคุณจำเป็นต้องตระหนักว่าการพักผ่อนมีความสำคัญพอ ๆ กับ การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสร้างเส้นใยใหม่ การออกกำลังกายบ่อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลกับคุณในระยะยาว
อาหารเสริมบางชนิดไม่ได้มีความเท่าเทียมกันในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีสารที่หนักกว่า ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ใช้อะไรที่แรงไปกว่าเวย์โปรตีนพื้นฐานเพื่อที่คุณจะได้ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่น่ารังเกียจต่อร่างกายของคุณเอง
ลองใช้ตัวแทนบางส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำโดยมีช่วงการเคลื่อนไหวลดลง ในบางครั้งสิ่งเหล่านี้เรียกว่า pulse reps และจะทำในตอนท้ายของเซตทันทีที่คุณล้มเหลว แม้ว่าคุณอาจจะไม่มีพละกำลังมากพอที่จะทำซ้ำได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถลองทำซ้ำบางส่วนได้จนกว่าคุณจะล้มเหลวเป็นครั้งที่สองเพื่อที่จะเพิ่มความต้องการกล้ามเนื้อของคุณ
ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งจนกว่าจะถึงจุดล้มเหลว . จุดของความล้มเหลวคือเมื่อคุณไปถึงจุดที่ร่างกายไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งได้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คำเตือน – รู้ขีด จำกัด ของคุณ การพยายามผลักดันตัวเองให้เกินกว่าที่ร่างกายของคุณจะทำได้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บซึ่งอาจทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณกลับมา
มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจมีความฝันที่จะเป็นผู้สร้างร่างกายหรือในทางกลับกันคุณอาจต้องการแข็งแกร่งขึ้นอีกนิดและดูดีขึ้น ไม่ว่าเหตุผลของคุณคืออะไรสิ่งสำคัญคือต้องแจ้งให้ทราบหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้สำเร็จ ใช้เคล็ดลับที่ให้ไว้ในบทความนี้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าความพยายามของคุณจะไม่สูญเปล่า