มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนอาจต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ บางคนทำเพื่อเล่นกีฬาในขณะที่บางคนทำเพราะงานของพวกเขาต้องการมัน ไม่ว่าคุณจะอยากมีร่างกายที่ปราศจากไขมันด้วยเหตุผลใดก็มีวิธีการที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ อ่านบทความต่อไปนี้และคุณจะพบวิธีการ
ฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องฝึกอย่างน้อยสามครั้งทุกสัปดาห์หากคุณต้องการเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกด้วยน้ำหนักคุณสามารถลดลงเหลือสองอย่างในตอนเริ่มต้น อย่างไรก็ตามคุณควรเพิ่มจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์ทันทีที่ทำได้ หากคุณมีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแรงมาบ้างแล้วคุณสามารถเพิ่มช่วงอื่น ๆ ได้เช่นกัน
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นให้พยายามลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซ้ำ ๆ คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของคุณทีละน้อยและพยายามยกให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างน้อยห้าครั้ง เมื่อคุณสามารถใช้ชีวิตซ้ำได้ห้าครั้งก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก
ด้วยการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคุณจะมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เสียเวลาไปกับการออกกำลังกายที่จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ มีการออกกำลังกายหลายแบบที่ทำงานในส่วนต่างๆของการสร้างกล้ามเนื้อรวมถึงการปรับสีและการปรับสภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
ลองทำบันไดจริงแทนบันไดที่โรงยิมของคุณมี วิธีนี้สามารถช่วยเปลี่ยนมุมมองที่คุณมีต่อการออกกำลังกายเพิ่มแรงจูงใจเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ทิวทัศน์เพิ่มเติมยังสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เป็นระยะเวลานานขึ้น
คุณควรออกแรงเต็มที่เมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มผลการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ ทำสิ่งนี้โดยบังคับตัวเองให้ทำซ้ำอีกครั้งจนกว่าคุณจะทำไม่ได้ สิ่งนี้ส่งสัญญาณที่ชัดเจนไปยังร่างกายของคุณว่าคุณต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้น อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงอย่างกะทันหันเมื่อทำเสร็จ
คำนวณการบริโภคโปรตีนทุกวัน คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ในแต่ละวัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณกำลังทำอยู่ การบริโภคที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่และจะไม่สร้างความแตกต่างมากนัก แต่คุณควรพยายามให้ได้ปริมาณเท่ากันทุกวัน
อย่ายืดเวลาการออกกำลังกายไปเกิน 60 นาที หลังจากออกกำลังกายไปหนึ่งชั่วโมงร่างกายจะผลิตคอร์ติซอลในอัตราที่เพิ่มขึ้น คอร์ติซอลจะขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเพศชายและจะทำให้ความพยายามของคุณสูญเปล่าและไม่สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายลอง จำกัด ไว้ที่หกสิบนาที
เมื่อคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับโครงของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อสร้างใหม่หลังออกกำลังกายและการขาดโปรตีนจะทำให้มวลกล้ามเนื้อของคุณลดลง คุณอาจต้องการโปรตีนต่อวันในปริมาณ 1 กรัมต่อปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก
ข้อผิดพลาดที่คนทั่วไปมักทำคือการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเมื่อเริ่มกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้จะทำให้มีการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปและถ้าคนออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยไขมันก็จะเพิ่มขึ้นได้ เพิ่มโปรตีนของคุณทีละน้อยเมื่อคุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ยกน้ำหนัก
เรียนรู้ที่จะกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรกินและไม่ควรกินเมื่อพยายามที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มาก หากคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมคุณก็ไม่มีปัญหาในการได้รับกล้ามเนื้อจำนวนมาก
ปริมาณเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธีการที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อคือการใช้ German Volume Training การฝึกประเภทนี้แนะนำให้คุณทำซ้ำ 10 ชุดสำหรับการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว จึงเป็นการดีที่จะให้การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนประกอบหนึ่งเพื่อให้เจริญเติบโตมากที่สุด
พยายามกินทุกๆ 3-4 ชั่วโมง หากคุณกินไม่บ่อยพอคุณสามารถชะลออัตราที่ร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ซึ่งสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ หารจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการในหนึ่งวันด้วย 6 และพยายามถ่ายเป็นมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อโดยกระจายออกไปตลอดทั้งวัน
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นคุณควรกินทันทีที่ตื่นนอน ตอนเช้า. การรับประทานอาหารเช้าก่อนเวลาจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานซึ่งจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากในมื้อเช้าด้วย
หวังว่าตอนนี้คุณจะเข้าใจแล้วว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพผ่านการฝึกด้วยน้ำหนัก จดเคล็ดลับที่คุณคิดว่าจะเป็นประโยชน์กับคุณมากที่สุดและอ่านทุกเช้าเพื่อหาวิธีอื่นในการนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ