การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่ายที่สุด อาจดูเหมือนไม่รู้สึกขอบคุณเช่นกันเนื่องจากคุณไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อจึงไม่สามารถพูดได้ บทความต่อไปนี้ให้คำแนะนำว่าคุณจะทำสิ่งนั้นให้สำเร็จได้อย่างไร
กินโปรตีนเยอะ ๆ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งร่างกายของคุณสามารถเก็บโปรตีนได้มากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น พยายามมีโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นผู้หญิง 150 ปอนด์ควรพยายามกินเนื้อสัตว์และโปรตีนอื่น ๆ ประมาณ 150 กรัมทุกวัน
พิจารณาดื่มโปรตีนเชคก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก แร่ธาตุเหลวมีแนวโน้มที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่าอาหารแข็งดังนั้นให้นึกถึงโปรตีนที่เต็มไปด้วยเชคประมาณ 10 ถึง 20 กรัม โปรตีนเชคจะช่วยเพิ่มโปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมชนิดใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ คุณอาจสามารถเพิ่มความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยครีเอทีนและอาหารเสริมประเภทอื่น ๆ แต่คุณต้องรู้ว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ การทานอาหารเสริมเป็นสิ่งที่คุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพที่ดี
หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อ “พะรุงพะรัง” กล้ามเนื้ออย่าทำคาร์ดิโอนานเกิน 90 นาทีต่อครั้ง คาร์ดิโอมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสร้าง “กล้ามเนื้อติดมัน” แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่คุณต้องการ คาร์ดิโอมีความสำคัญมาก แต่ จำกัด ไว้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เพิ่มจังหวะดนตรี การวิจัยพบว่าการฟังเพลงที่คุณชื่นชอบในขณะที่คุณกำลังยกนิ้วสามารถช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากกว่าการไม่ฟังเพลงเลยหรือไม่ได้ฟังเพลงที่คุณชอบ นอกจากนี้การมีหูฟังยังช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการพูดคุยกับคนอื่น ๆ ที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณช้าลง
อย่าลืมชีวิตนอกยิม ในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่และมีประโยชน์มากมาย แต่อย่าลืมว่าชีวิตต้องดำเนินต่อไป บางคนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อดูเหมือนจะลืมกิจกรรมอื่น ๆ หาเวลาให้กับเพื่อนและญาติ ที่ดีไปกว่านั้นคือเชิญบางคนมาที่โรงยิมกับคุณ ชีวิตที่รอบรู้คือชีวิตที่มีความสุขและคุณจะรู้สึกดีขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อหากชีวิตที่เหลืออยู่กับที่
กินคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ หากร่างกายของคุณขาดกลูโคสหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายของคุณจะใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการสร้างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณไม่ต้องทำงานหนัก อยู่ห่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณซึ่งอาจเป็นคาร์โบไฮเดรตสองสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องยืนอย่างถูกต้องเมื่อ ทำแบบฝึกหัดยืนเช่นการกดทับและ squats การออกกำลังกายเหล่านี้เรียกร้องให้มีท่าทางกีฬาประเภทหนึ่ง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรยืนโดยให้เท้าของคุณมีความกว้างประมาณไหล่ จากนั้นชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อยงอเข่าและงอหลังส่วนล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณมองไปข้างหน้าเสมอ
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปสำหรับทุกปอนด์ที่คุณชั่งคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณควรพยายามมีโปรตีน 140 กรัมในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์นมและปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด
อย่าลืมไปยิมกับเพื่อนเมื่อคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพยายามทำคนเดียวเป็นไปได้ที่คุณจะตกอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนักฟรี ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือรอยโรคร้ายแรง
มุ่งมั่นที่จะรักษาบันทึกประจำวันเมื่อปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกาย จดแบบฝึกหัดที่คุณทำจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณทำและสิ่งอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายของคุณ คุณควรเขียนว่าคุณได้พักผ่อนมากแค่ไหนในแต่ละคืนและแม้กระทั่งความรู้สึกของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย การเขียนทุกสิ่งที่คุณสามารถช่วยให้คุณสามารถติดตามได้ดีขึ้นว่าคุณกำลังทำอะไรในทุกๆสัปดาห์
เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายคุณควรเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเป็นครั้งคราว นั่นหมายความว่าคุณไม่ต้องการทำตามแผนการออกกำลังกายเดิม ๆ ติดต่อกันเกิน 8 สัปดาห์ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตอย่างต่อเนื่อง
ใช้ประโยชน์จาก supersets ในระบบการออกกำลังกายของคุณ การทำแบบฝึกหัดสองครั้งกลับไปด้านหลังโดยไม่ได้พักจะทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้งานมีความต้องการสูงขึ้นมาก Supersets มักจะรวมกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามซึ่งรวมถึงลูกหนูและไขว้ การเคลื่อนไหวแบบแยกตัวหลังการออกกำลังกายแบบผสมขนาดใหญ่อาจทำให้การเติบโตเพิ่มขึ้น
หากคุณไม่เห็นความแตกต่างหลังจากการฝึกอย่างหนักไม่กี่สัปดาห์ให้วัดไขมันในร่างกายของคุณ บางทีไขมันของคุณกำลังเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและคุณไม่เห็นความแตกต่างของน้ำหนัก นี่เป็นสิ่งที่ดี: เมื่อไขมันในร่างกายลดลงคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
การสร้างกล้ามเนื้อทำได้ยาก แต่ถ้าคุณแน่ใจว่าทำถูกต้องเพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณก็มั่นใจได้ว่าจะเห็นผลลัพธ์ รวมเคล็ดลับที่ระบุไว้ที่นี่และเพิ่มเข้าไปในสิ่งที่คุณรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณได้รับร่างกายที่คุณต้องการ