การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยการทำงานหนักและความทุ่มเทบางอย่างคุณสามารถสร้างร่างกายที่กระชับและมีกล้ามที่คุณใฝ่ฝันได้ ในการเริ่มต้นคุณต้องมีคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ อ่านเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการมาโดยตลอด
พันธุกรรมเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้มากนักเกี่ยวกับพันธุกรรมภายในของคุณที่มีรูปร่างของคุณ แต่คุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณโดยการมีโทนสีมากขึ้น พวกเราบางคนไม่ได้มีร่างกายที่จะมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ดังนั้นจงยอมรับสิ่งนั้นและพยายามปรับโทนเสียงให้ดีขึ้น
เมื่อทำตามขั้นตอนการยกพยายามออกกำลังกายหน้าท้องเป็นอันดับสุดท้าย เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนส่วนใหญ่ของร่างกายคุณสามารถลดความแข็งแรงและเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บได้ นี่คือเหตุผลที่คุณควรออกกำลังกาย ab หลังการออกกำลังกายเป็นหลักหรือคุณสามารถออกกำลังกายแยกกันในช่วงเวลาอื่นก็ได้
วิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อคือการใส่ใจกับโภชนาการและรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยกินทุกๆสองชั่วโมงและให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนไม่น้อยกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวของคุณเองและคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 2 กรัมต่อปอนด์ คุณจะมีเครื่องมือทางโภชนาการที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีการเติบโตของกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสมให้ทำแบบฝึกหัดผสม การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการออกกำลังกายแบบยกเดียว ตัวอย่างเช่นเครื่องกดบัลลังก์จะบริหารไหล่ไขว้และหน้าอกพร้อมกัน
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคุณต้องดันกล้ามเนื้อให้เติบโต เชื่อหรือไม่ว่าถ้าคุณไม่เบ่งกล้ามเพื่อเพิ่มขนาดมันจะไม่ โดยใช้หลักการโอเวอร์โหลดคุณสามารถผลักดันให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น หากคุณไม่คุ้นเคยกับหลักการโอเวอร์โหลดหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากกว่าที่กล้ามเนื้อของคุณจะรับไหว
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องยืนอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกายแบบยืนเช่นการกดเหนือศีรษะและ squats การออกกำลังกายเหล่านี้เรียกร้องให้มีท่าทางกีฬาประเภทหนึ่ง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรยืนโดยให้เท้าของคุณมีความกว้างประมาณไหล่ จากนั้นชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อยงอเข่าและงอหลังส่วนล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณมองไปข้างหน้าเสมอ
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปสำหรับทุกปอนด์ที่คุณชั่งคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 140 ปอนด์คุณควรพยายามมีโปรตีน 140 กรัมในอาหารของคุณ เนื้อสัตว์นมและปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
เติมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากคุณทำเช่นนี้ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งจะชะลออัตราที่ร่างกายของคุณสลายโปรตีน
เมื่อทำการฝึกด้วยน้ำหนักคุณควรตรวจสอบช่วงเวลาที่เหลือของคุณอย่างใกล้ชิด การพักผ่อนสั้น ๆ เป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะจะทำให้เกิดแลคเตทจำนวนมากสะสมในกล้ามเนื้อของคุณ แลคเตทนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้ามากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในวันหลังออกกำลังกายควรพักผ่อนและรับประทานคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากการใช้พลังงานอย่างหมดไปในระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้คุณจะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุดจากการออกกำลังกายที่คุณทำ พาสต้าแซนวิชเนยถั่วและอาหารที่คล้ายกันเหมาะสำหรับสิ่งนี้
ลองฝึกร่างกายเพียงด้านใดด้านหนึ่ง การทำเช่นนี้จะทำให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเส้นใยกล้ามเนื้อของร่างกายได้มากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างของการฝึกประเภทนี้ ได้แก่ การกดขาเดียวการกดเหนือศีรษะแบบแขนเดียวและการดึงแขนข้างเดียว
การทำท่าสควอตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจวัตรในการยก squat ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ glute และ quad ของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้หลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายแกนกลางและไหล่ด้วย คนที่ทำสควอทเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่ไม่มีกล้ามเนื้อ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ลืมหลังของคุณ หลายคนฝึกแค่กล้ามเนื้อที่สามารถส่องกระจกได้ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมักมีหน้าอกที่ใหญ่และแข็งแรง แต่หลังของพวกเขาเล็กและอ่อนแอ คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยบริหารหลังโดยใช้แถวบาร์เบลล์และพูลอัพ
ลองใช้ตัวแทนบางส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำโดยมีช่วงการเคลื่อนไหวลดลง ในบางครั้งสิ่งเหล่านี้เรียกว่า pulse reps และจะทำในตอนท้ายของเซตทันทีที่คุณล้มเหลว แม้ว่าคุณอาจจะไม่มีพละกำลังเพียงพอที่จะทำหน้าที่แทนได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถลองทำซ้ำบางส่วนได้จนกว่าคุณจะล้มเหลวเป็นครั้งที่สองเพื่อที่จะเพิ่มความต้องการกล้ามเนื้อของคุณ
เมื่อยกน้ำหนักให้ทำกิจวัตรของคุณให้สั้น ด้านข้าง หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้นานกว่า 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงแสดงว่าคุณยกน้ำหนักได้ไม่เพียงพอกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำงานหนักแทนที่จะทำงานนานหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ
ลองทำแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อแบบเซ ๆ วิธีนี้เหมาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กซึ่งรวมถึงท่อนแขนและน่องที่ขาด ชุดที่เซจะเกี่ยวข้องกับการแสดงกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเหล่านี้เป็นพิเศษในขณะที่พักผ่อนระหว่างการทำกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณ ตัวอย่างของสิ่งนี้คือการยกน่องยืนระหว่างแท่นกด
การสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การรู้ว่าต้องทำอย่างไรจะทำให้ง่ายขึ้นมาก หลังจากอ่านบทความนี้แล้วหวังว่าคุณจะมีความคิดที่ดีขึ้นในการเริ่มต้น เลือกเคล็ดลับที่คุณชื่นชอบและนำไปใช้วันนี้เพื่อให้คุณสามารถเริ่มสร้างร่างกายที่คุณต้องการได้