20 Healthy Food อาหารที่ทุกคนควรมีติดครัว


0

อย่าลืมเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการกันครับ

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเติมเต็มศักยภาพร่างกายของคุณสามารถเปรียบเทียบได้เหมือนกับปริศนาซูโดกุ: น่าสับสนและน่าหงุดหงิด

การออกแบบแผนอาหารที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่ซื้ออาหาร 20 ชนิดนี้และเติมให้เต็มตู้เย็น ตัวเลือกเหล่านี้จะหนักในสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ ไขมันดี โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเผาไหม้ช้า ; และมีสารเคมี น้ำตาลและไขมันทรานส์อยู่ในระดับต่ำ

สมมติว่าคุณติดอยู่บนเกาะหรือทะเลทรายที่มีเเค่อาหารเหล่านี้และบาร์เบลล์ 1 อัน คุณก็จะยังทำตามเป้าหมายการฝึกกล้ามเนื้อของคุณได้สำเร็จอยู่ดี

1.กรีกโยเกิร์ต

อุดมไปด้วยโปรไบโอติคเเบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันเเละมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปรกติถึงสองเท่า

8 ออนซ์ของกรีกโยเกิร์ต:

2.บลูเบอร์รี่

มีสาร Anthocyanin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยขับไล่ไขมันหน้าท้องเเละยังช่วยพัฒนาสมองอีกด้วย

1 ถ้วยของบลูเบอร์รี่:

3.ถั่ว

นอกจากจะราคาถูกเเล้ว ถั่วมีไฟเบอร์ช่วยขจัดไขมัน ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี (ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย) เเละโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วดำ 1 ถ้วย:

4.บร็อคโคลี

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ sulforaphane ช่วยต้านมะเร็ง เเละยังช่วยลดฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายเเละป้องกันการสะสมของไขมัน

บร็อคโคลี 1 ถ้วย:

5. ปลาแซลมอนกระป๋อง

เป็นเเหล่งเเคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 เเละวิตามินดี ไขมันดีจากปลาเเซลมอนช่วยต่อสู้กับการสะสมไขมันช่วงหน้าท้องด้วยการเพิ่มอ็อกซิเดชั่นของไขมัน

ปลาแซลมอน 4 ออนซ์:

6.ไก่

โปรตีนจากไก่สูงเท่าๆกับปลาหรือไข่ ช่วยในการซ่อมเเซมเเละการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไก่อุดมไปด้วย niacin วิตามินบีที่ช่วยในการแปลงคาร์โบไฮเดรต ไขมัน เเละโปรตีนเป็นพลังงานที่เอาออกมาใช้

เนื้อออกไก่ 6 ออนซ์:

7. ดาร์กชอคโกแลต

เป็นชีทมีลที่มีประโยชน์มาก มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ดาร์กชอคโกแลต 1 ออนซ์:

8.ไข่

มีสารอาหารที่จำเป็นเช่น วิตามิน A, B12 และ D , selenium และโปรตีนที่ดูดซึมได้ง่ายในไม่กี่เเคลอรี่ โปรตีนในไข่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด การทานไข่ตอนเช้าช่วยลดความหิวเเละป้องกันการทานมากเกินไปในภายหลัง

ไช่ 1 ฟอง:

9. Grass-fed Beef หรือเนื้อวัวที่กินหญ้า

มีสารสลายไขมันเช่น กรด conjugated linoleic (CLa) เเละวิตามิน E ที่สำคัญคือมันมีโปรตีนสูงมาก

เนื้อสันในหกออนซ์:

10.Quinoa

เต็มไปด้วยกรดอมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและไฟเบอร์,ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือด ที่ดีกว่านั้นคือ Quinoa สามารถหุงสุกได้เร็วกว่าข้าวสวยถึง 2 เท่า

Quinoa 1 ถ้วย:

11.กุ้ง

เป็นแหล่งรวมของสารต้านอนุมูลอิสระ selenium เเละมีอัตราโปรตีนต่อไขมันที่สูงมาก
กุ้งยังมีวิตามิน D ที่ผู้ชายเล่นเวทหลายๆคนขาดสารอาหารนี้อยู่

กุ้ง 16 ตัว:

12.เวย์โปรตีน

กรดอมิโนที่ย่อยง่ายคือสิ่งที่ร่างกายต้องการมากหลังจากออกกำลังกายมาอย่างหนัก โปรตีน peptides ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่จะนำสารอาหารมาสู่กล้ามเนื้อและบำรุงหัวใจ

เวย์ 1 สกู๊ป:

13.พริกหยวกแดง

ถ้าเทียบกันในหมวดหมู่ผัก พริกหยวกแดงเป็นแชมป์ในเรื่องของปริมาณวิตามิน C ซึ่งเป็นสารอนุมูลอิสระที่ช่วยสร้าง carnitine สารที่ใช้ในการออกซิไดซ์ไขมัน พริกหยวกแดงยังมี lycopene สารต่อต้านมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย

พริกหยวกแดง 1 ถ้วย:

14.Low Fat คอตเทจชีส

โปรตีนในคอตเทจชีสส่วนใหญ่เป็น Casein ย่อยช้าซึ่งดีต่อการกินสร้างกล้ามเนื้อระยะยาว เหมาะสำหรับการทานก่อนนอนเพื่อรักษากล้ามเนื้อ

คอตเทจชีส 1 ถ้วย:

15.ข้าวโอ๊ต

เป็นอาหารเช้าที่ย่อยช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและหยุดความอยากอาหาร มีไฟเบอร์ beta-glucan ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเเละคลอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปรกติ

ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย:

16. ขนมปัง sprouted bread

ทำมาจาก whole grain และพืชตระกูลถั่ว จึงทำให้มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์ แร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ ช่วยในการลดการสะสมของไขมัน

ขนมปัง sprouted bread 2 แผ่น:

17. ผักโขม

มีสารที่ชื่อว่า beta-ecdysterone ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างโปรตีนเป็นอย่างดี เเละยังมีวิตามิน A เเละ K ที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วยครับ

ผักโขม 2 ถ้วย:

18.แอปเปิ้ล

Quercetin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีคุณสมบัติต้านการอักเสบของกล้ามเนื้อ เเละยังช่วยในเรื่องของความอึดเเละสุขภาพของคนออกกำลังกาย เเอปเปิ้ลยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันจากไข้หวัดอีกด้วย

แอปเปิ้ล 1 ลูก:

19. น้ำมันมะกอก

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อหัวใจ และมีสารต้านการอักเสบของกล้ามเนื้อ

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ:

20. วอลนัท

มีไขมันโอเมก้า 3 ที่เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าถั่วชนิดอื่น มีวิจัยจากมหาวิทยาลัย Harvard ว่าการทานอาหารที่มีวอลนัทสูงจะสามารถลดระดับคลอเลสเตอรอลได้

วอลนัท 1 ออนซ์:


Like it? Share with your friends!

0

Comments

comments

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *