มีผู้คนมากมายที่สงสัยว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นคุณมาถูกที่แล้ว การสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้หากคุณมีความอดทนและทุ่มเท บทความนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นในการสร้างกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารและมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายและในวันพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างและขยายกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้การผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้อัตราที่ร่างกายของคุณย่อยสลายโปรตีนช้าลง แม้แต่อะไรง่ายๆอย่างกล้วยหรือแซนวิชเนยถั่วก็ช่วยได้
ใจเย็น ๆ การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็ว ต้องใช้เวลาก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นพัฒนาการของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจทำให้ท้อใจและทำให้คุณอยากเลิกได้ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังฝึกฝนด้วยเทคนิคที่เหมาะสมและทำในสิ่งที่คุณต้องทำเชื่อว่าผลลัพธ์จะมาตรงเวลา
ฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องฝึกอย่างน้อยสามครั้งทุกสัปดาห์หากคุณต้องการเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกด้วยน้ำหนักคุณสามารถลดลงเหลือสองอย่างในตอนเริ่มต้น อย่างไรก็ตามคุณควรเพิ่มจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์ทันทีที่ทำได้ หากคุณมีประสบการณ์เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงอยู่แล้วคุณสามารถเพิ่มเซสชันอื่น ๆ ได้เช่นกัน
อย่าพยายามเน้นทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งในเวลาเดียวกัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรฝึกคาร์ดิโออย่างหนักเช่นเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหากคุณพยายามเน้นสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทั้งสองประเภทอาจขัดแย้งกันและลดประสิทธิผลในทั้งสองหน้า
นอนหลับให้เพียงพอหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับที่คุณคิดการนอนหลับเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มซ่อมแซมตัวเองและเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้รับการนอนหลับและพักผ่อนที่เหมาะสมคุณอาจไม่เพียง แต่ทำร้ายตัวเอง แต่คุณอาจทำลายการฝึกที่คุณได้ทำไปแล้ว
กินให้ดีในวันที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องการเพิ่มแคลอรี่ประมาณหกสิบนาทีก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะยกขึ้นเพื่อให้พวกเขามีเวลาดูดซึมและพร้อมให้ร่างกายได้ใช้ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรออกกำลังกายมากเกินไปในวันออกกำลังกายเพียงแต่ว่าคุณควรกินมากกว่าปกติเล็กน้อยหากคุณตั้งใจจะไปยิมเพื่อออกกำลังกาย
เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำซ้ำความหนักและการออกกำลังกายของคุณเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้ดีมากและพวกเขาต้องตกใจกับการเปลี่ยนท่าออกกำลังกายเพื่อให้เติบโตอย่างเหมาะสมที่สุด
อย่าลืมไปยิมกับเพื่อนเมื่อคุณกำลังสร้าง กล้ามเนื้อ. หากคุณพยายามทำคนเดียวเป็นไปได้ที่คุณจะตกอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนักฟรี ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือรอยโรคร้ายแรง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกๆ 3 ชั่วโมง หาปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคทุกวันแล้วหารด้วยหก ตัวเลขที่คุณได้รับจะบอกจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในขณะที่คุณรับประทานอาหาร
หากคุณต้องการเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของคุณให้ลองออกกำลังกายแบบผสม นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบผสมผสานคือการออกกำลังกายหลายตำแหน่งพร้อมกัน เมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อพื้นฐานและความแข็งแรงแล้วคุณสามารถเริ่มแนะนำการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพิ่มเติมในระบบการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้
การทำท่า squats เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการยกประจำ squat ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ glute และ quad ของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้หลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายแกนกลางและไหล่ด้วย คนที่ทำสควอชเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่ไม่มี
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่ร่างกายต้องการ มีเครื่องคิดเลขออนไลน์ให้เลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคขึ้นอยู่กับน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่คุณพยายามเพิ่มขึ้น ลองใช้เครื่องมือเหล่านี้และเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มความสมดุลของสารอาหารเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพของคุณคุณควรตระหนักว่าการพักผ่อนก็สำคัญพอ ๆ กัน เป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสร้างเส้นใยใหม่ การออกกำลังกายบ่อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลต่อคุณในระยะยาว
หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อจงขยันขันแข็งในเรื่องอาหารและการบริโภคของเหลว คุณต้องได้รับความชุ่มชื้นตลอดเวลา กล้ามเนื้อเป็นน้ำ 70 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นคุณจึงต้องการมันมากขึ้นกว่าเดิม แอลกอฮอล์อาจเป็นอุปสรรคในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เนื้อเยื่อส่วนเดียวกับที่คุณพยายามสร้างขึ้นอ่อนแอลง
ร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงเพื่อการฟื้นฟูและเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย พิจารณาเพิ่มโปรตีนเชคในกิจวัตรของคุณที่จะต้องทำหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้อาจคล้ายกับการเขย่าที่คุณใช้ก่อนออกกำลังกาย แต่คุณสามารถเพิ่มเดกซ์โทรสลงไปได้ คาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญเร็วเช่นเดกซ์โทรสก็โอเคในสถานการณ์เช่นนี้เพราะพลังงานของคุณจะหมดลงอย่างมากหลังจากการออกกำลังกายที่ดี
เมื่อคุณอ่านบทความนี้แล้วคุณควรมีความเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพร้อมก็ไม่มีเวลาเหมือนวันนี้ที่จะเริ่มต้น เพียงอุทิศตัวเองให้กับการสร้างกล้ามเนื้อและนำสิ่งที่ได้เรียนรู้จากการอ่านไปสร้างกล้ามเนื้อของคุณตั้งแต่วันนี้!