เป็นไปได้สำหรับทุกคนที่จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจไม่รู้ว่าคุณทำได้ แต่วิธีการที่ใช้ได้ผลกับนักเพาะกายก็สามารถใช้ได้ผลกับคุณเช่นกัน คุณเพียงแค่ต้องมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่มีประสิทธิภาพและมองหาข้อมูลที่มั่นคงที่จะช่วยให้คุณกำหนดและบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณเล่นเวทเทรนนิ่งมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วและต้องการเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกหน่อยให้บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เช่นที่ขาหลัง และหน้าอก การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมบางอย่างสำหรับกลุ่มเหล่านั้น ได้แก่ ท่าไม้ตายสควอตแท่นกดการจุ่มและการกดทางทหาร
ในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปสอดคล้องกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคุณไม่ควรแปลกใจหากน้ำหนักโดยรวมของคุณไม่เพิ่มขึ้น การที่คุณไม่ได้รับน้ำหนักสุทธิที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดจากการลดน้ำหนักที่เกิดจากการลดลงของไขมันในร่างกายซึ่งชดเชยการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ มีเครื่องมือและเทคนิคต่างๆที่ติดตามการสูญเสียไขมันในร่างกาย คุณสามารถใช้ประโยชน์เหล่านี้เพื่ออธิบายสิ่งนี้ได้
อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมตัวเองหลังจากที่คุณเครียดในระหว่างการยกน้ำหนัก หากคุณไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเพียงพอก็จะช่วยลดผลลัพธ์ที่คุณเห็นจากความพยายามในการยกน้ำหนักได้อย่างมาก
การพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณกำลังฝึกวิ่งมาราธอนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยากลำบากอื่น ๆ คือ ไม่แนะนำ แม้ว่าคาร์ดิโอจะมีความสำคัญต่อความฟิตโดยรวมของคุณ แต่การออกกำลังกายจำนวนมากอาจส่งผลเสียต่อความพยายามในการฝึกความแข็งแรง เน้นความสมดุลที่ดีต่อสุขภาพระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง
วัดไขมันในร่างกายไม่ใช่น้ำหนักตัว อย่าท้อแท้หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อและคุณไม่เห็นว่าน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงไป คุณสามารถลดไขมันได้ในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อส่งผลให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง ตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าคือการวัดไขมันในร่างกายของคุณ หากน้ำหนักของคุณคงที่ (หรือเพิ่มขึ้น) ในขณะที่ระดับไขมันของคุณลดลงแสดงว่าคุณกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้อคือการป้องกันการบาดเจ็บ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงรอยโรคและปัญหาอื่น ๆ คือการอุ่นเครื่องก่อนเริ่มกิจวัตรการเล่นกล้าม สิ่งสำคัญที่สุดของสิ่งนี้คือการยืดกล้ามเนื้อและทำคาร์ดิโอแบบเบา ๆ ก่อนล่วงหน้า
ปรับเปลี่ยนอาหารให้สอดคล้องกับการฝึกของคุณ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนมากขึ้นและมีไขมันน้อยลง คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารมากขึ้น แต่คุณควรเน้นการรับประทานอาหารที่สมดุล ลองนึกถึงการเสริมโปรตีนและวิตามินเพื่อให้กล้ามใหญ่ขึ้นเร็วขึ้น
เมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้นการกินให้บ่อยขึ้นอาจเป็นประโยชน์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อยทุกๆ 3 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีปริมาณที่สม่ำเสมอ มันจะใช้โปรตีนนี้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้าคุณกินน้อยลง
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักประเภทใด ๆ ในระหว่างปีคุณจะต้องเสริมโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณด้วยสูตรอาหารที่แข็งแรง นั่นหมายความว่าคุณจะต้องกินแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละมื้อ บริโภคเนื้อสัตว์และมันฝรั่งในปริมาณมากเพื่อบรรจุโปรตีนเพื่อที่คุณจะได้อยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
คุณต้องจำไว้เสมอว่าให้ยืดตัวเป็นเวลา 10 นาทีก่อนเริ่มกิจวัตรสำหรับการยกน้ำหนัก วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นก่อนที่พวกเขาจะต้องยกของหนัก นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะสร้างความต้านทานต่อการบาดเจ็บในระยะยาวซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ต้องหยุดพักหลายสัปดาห์จากการออกกำลังกายเพราะคุณทำร้ายอะไรบางอย่าง
การกินหรือดื่มโปรตีนก่อนออกกำลังกายก็สำคัญพอ ๆ กับการมีหลังจากนั้น การออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งพยายามบริโภคเวย์โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม สิ่งนี้จะช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดโอกาสในการเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณมีสมาธิและมีความตั้งใจจริงคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ใช้เคล็ดลับที่นี่เพื่อวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะกับคุณ ข้อมูลที่ถูกต้องและเทคนิคที่มั่นคงจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย