คุณต้องการรู้สึกเข้มแข็งและสามารถทำงานใด ๆ ให้สำเร็จได้หรือไม่? คุณต้องการให้สมาชิกเพศตรงข้ามตรวจสอบคุณหรือไม่? สุขภาพของคุณน้อยกว่าดาวฤกษ์และคุณต้องการเพิ่มหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะมีเหตุผลอย่างไรให้อ่านแนวคิดในการสร้างกล้ามเนื้อและเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณ
หากคุณฝึกเวทเทรนนิ่งมาระยะหนึ่งแล้วและต้องการเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกหน่อยให้ออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของคุณ เช่นขาหลังและหน้าอก การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มเหล่านั้น ได้แก่ ท่าไม้ตายสควอตแท่นกดการจุ่มและการกดทางทหาร
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องเน้นการออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่างที่จะสร้างมวลเพิ่มการปรับสภาพ และเพิ่มความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ squat, bench press และ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในกิจวัตรการฝึกน้ำหนักของคุณในบางรูปแบบ
การออกกำลังกายแบบผสมมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่นการกดบัลลังก์จะใช้ไหล่ไขว้และหน้าอกของคุณในเวลาเดียวกัน
การพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อโปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อคุณพักผ่อนดังนั้นควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน การไม่ทำเช่นนี้อาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหากร่างกายของคุณเหนื่อยล้าเกินไป
อย่าลืมว่าไม่ควรใช้มาตราส่วนเพื่อกำหนดความคืบหน้าเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณพบว่าสเกลของคุณเพิ่มจำนวนขึ้นอย่าลืมว่าคุณอาจจะสูญเสียไขมันไปพร้อม ๆ กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันจึงเป็นเว็บไซต์ที่คุ้นเคยสำหรับหลาย ๆ คนที่พยายามทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน วัดผลของคุณตามสิ่งที่คุณเห็นในกระจกแทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณเห็นบนเครื่องชั่ง
เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ควรลดการบริโภคไขมันในเวลาเดียวกัน กินอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตกลั่นเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน
อย่าออกกำลังกายมากเกินไป เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องการโอกาสในการพักฟื้น เมื่อเริ่มต้นให้ออกกำลังกายส่วนบนของคุณในวันหนึ่งจากนั้นบริหารร่างกายส่วนล่างของคุณในวันถัดไป หยุดหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์โดยที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายเลย สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายไม่ค่อยมีงานทำ
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยก ให้พยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทำเซ็ตที่ยาวขึ้นหรือเซ็ตมากกว่านั้น เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักหรือพยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้กิจวัตรประจำวันของคุณน่าสนใจและท้าทาย
พยายามหาขีด จำกัด ของร่างกายและออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะถึงขีด จำกัด นั้น คุณต้องการที่จะพยายามและผลักดันตัวเองให้ถึงขีด จำกัด ในทุกฉาก อย่าหยุดจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้อีก ในขณะที่คุณเริ่มตั้งค่าสถานะคุณสามารถลดจำนวนตัวแทนในแต่ละชุดที่ตามมาได้
ใช้วิธีการยกของคุณวันเว้นวัน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนอาจใช้เวลาถึง 48 ชั่วโมงจึงจะเสร็จสมบูรณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้นานถึง 2 วันหลังการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณยังคงฟื้นตัวอาจทำให้การทำงานหนักของคุณลดลง เพลิดเพลินไปกับวันแห่งการพักผ่อน – จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของคุณได้มากที่สุด
เมื่อคุณต้องการที่จะมีขนาดใหญ่ให้มุ่งเน้นไปที่น้ำหนักขนาดใหญ่เช่นสควอตและลิฟท์แบบตายรวมทั้งแท่นกด แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีที่สุดโดยเร็วที่สุดและสร้างกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดอื่น ๆ ควรมีศูนย์กลางอยู่ที่สามสิ่งนี้
การออกกำลังกายอาจเป็นประสบการณ์ที่ตอบสนองได้ดี แต่เป็นสิ่งที่ต้องทำอย่างชาญฉลาด อย่าใช้เครื่องใหม่หรือน้ำหนักตัวฟรีโดยไม่ได้ฝึกรูปร่างที่เหมาะสมก่อนและควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยมาก ๆ เป็นหลักปฏิบัติ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในเมนูของนักเพาะกายและปลาทูน่าคือ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี นอกจากจะมีโปรตีนสูงมากแล้วปลาทูน่ายังมีน้ำมันที่ดีที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย นอกจากนี้ยังคำนึงถึงความสะดวกสบายและปลาทูน่าสามารถรับประทานคนเดียวหรือผสมในสลัดหรือเติมแซนวิชก็ได้
บางคนอยากดูดีคนอื่น ๆ ก็อยากรู้สึกดี แต่ก็มีอีกหลายคนที่อยากจะทำได้ดีกว่านี้ งานที่ยาก การสร้างกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณไปมากมายหลายวิธีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสิ่งที่ดีกว่าของคุณ นำสิ่งที่คุณได้เรียนรู้มาที่นี่แล้ววิ่งไปกับมัน