กล้ามสวยเป็นระลอก – ใครไม่อยากดูดีบนชายหาด? เมื่อคุณไปไกลกว่านั้นไปยังร่างกายที่ดูเหมือนเทพเจ้ากรีกซึ่งคุณจำเป็นต้องเรียนรู้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและถูกต้อง บทความนี้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีอ่านต่อไป!
ตั้งเป้าหาจำนวนพนักงานที่มีน้ำหนักความเข้มปานกลางเมื่อคุณฝึก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำพยายามทำชุดละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยพักระหว่างแต่ละเซ็ตน้อยกว่า 1 นาที สิ่งนี้ทำให้กรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งทำให้คุณ “รู้สึกถึงการเผาผลาญ” ในขณะที่กระตุ้นการเจริญเติบโต
สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายและในวันพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างและขยายกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เหตุผลก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้การผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้อัตราที่ร่างกายของคุณย่อยสลายโปรตีนช้าลง แม้แต่อะไรง่ายๆอย่างกล้วยหรือแซนวิชเนยถั่วก็ช่วยได้
ฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง คุณต้องฝึกอย่างน้อยสามครั้งทุกสัปดาห์หากคุณต้องการเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกด้วยน้ำหนักคุณสามารถลดลงเหลือสองอย่างในตอนเริ่มต้น อย่างไรก็ตามคุณควรเพิ่มจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์ทันทีที่ทำได้ หากคุณมีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแรงมาบ้างแล้วคุณสามารถเพิ่มช่วงอื่น ๆ ได้เช่นกัน
การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากนั้นให้ผลดีกับหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการยกของที่มีน้ำหนักมากเกินไปเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยการบริหารคอ ทำงาน dips และแยก squats หากการออกกำลังกายทำให้คุณอยู่ในท่าร่วมที่ไม่เอื้ออำนวยให้ จำกัด น้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
อย่าพยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักหรือเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ แต่สามารถลดความพยายามในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ มุ่งเน้นไปที่ความสมดุลที่ดีต่อสุขภาพระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องยืนอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกายแบบยืนเช่นการกดทับและสควอต การออกกำลังกายเหล่านี้เรียกร้องให้มีท่าทางกีฬาประเภทหนึ่ง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรยืนโดยให้เท้าของคุณมีความกว้างประมาณไหล่ จากนั้นชี้ปลายเท้าของคุณออกไปเล็กน้อยงอเข่าและงอหลังส่วนล่างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณมองไปข้างหน้าเสมอ
พยายามสร้างร่างกายที่ดูใหญ่กว่าร่างกายของคุณ มีสมาธิกับการฝึกหลังส่วนบนหน้าอกและไหล่เพื่อให้ได้ผลนี้ สิ่งนี้ทำให้เอวของคุณดูเล็กกว่าที่เป็นจริงซึ่งทำให้ดูเหมือนว่าคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น
เมื่อคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับโครงของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ การขาดโปรตีนอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อได้ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาปริมาณการสร้างพื้นฐานนี้ไว้เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยก ให้พยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทำเซ็ตที่ยาวขึ้นหรือเซ็ตมากกว่านั้น เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักหรือลองออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้กิจวัตรประจำวันของคุณน่าสนใจและท้าทาย
การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อที่ดี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของตัวคุณเองสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ นอกจากนี้การดื่มน้ำยังมีความสำคัญต่อการเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีโปรตีนเพียงพอเมื่อคุณพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนสูงสุดที่คุณต้องการคือโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ในแต่ละวัน โปรตีนมากหรือน้อยเล็กน้อยไม่สำคัญมากนัก แต่คุณจำเป็นต้องบริโภคให้มากที่สุด
เมื่อคุณได้เพิ่มข้อมูลที่คุณได้เรียนรู้ที่นี่ลงในรายการออกกำลังกายของคุณแล้วคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง การออกกำลังกายของคุณจะดูง่ายขึ้นร่างกายของคุณดูเหมือนจะเติบโตอย่างรวดเร็วและสถานการณ์ทั้งหมดจะสนุกยิ่งขึ้น คุณจะได้รับผลลัพธ์เร็วกว่าที่คุณเคยคิดไว้ดังนั้นเริ่มทำงานวันนี้!