คุณเห็นพวกเขาในนิตยสารและในทีวีผู้ชายและผู้หญิงที่ดูเหมือนแขนและขาของพวกเขาจะระเบิดเมื่อกล้ามเนื้อของพวกเขาใหญ่มาก! คุณไม่จำเป็นต้องพาร่างกายไปถึงระดับนั้นหากคุณไม่ต้องการเพราะกลยุทธ์ง่ายๆในบทความนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีสุขภาพดี
ทำซ้ำ ๆ ให้มากขึ้นไม่หนักขึ้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อมีการทำซ้ำจำนวนมากในระดับความเข้มข้นปานกลาง หยุดพักระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที การทำซ้ำอย่างต่อเนื่องนี้ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งได้รับการสังเกตว่ากระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากเป็นผลดีกับหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักจำนวนมากเมื่อคุณทำงาน ออกโดยการทำงานคอ dips และแยก squats หากการออกกำลังกายทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งข้อต่อที่ไม่เอื้ออำนวยให้ จำกัด น้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
ยอมรับว่าข้อกำหนดของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจังและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอย่างเข้มข้น (เช่นการฝึกวิ่งมาราธอน) เข้ากันไม่ได้ คาร์ดิโอมีประโยชน์ในการรักษารูปร่าง แต่หลายอย่างสามารถชะลอความพยายามในการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อได้ เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องแน่ใจว่าความพยายามของคุณมุ่งเน้นไปที่สูตรการฝึกความแข็งแรง
ในขณะที่คุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้ออย่านับสเกลเพื่อบอกว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ คุณต้องใช้เวลาในการวัดไขมันในร่างกายเพื่อดูว่าคุณเป็นอย่างไร หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นหรือยังคงเท่าเดิมนั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเปลี่ยนไขมันที่หย่อนยานเป็นกล้ามเนื้อแข็ง
ในขณะที่ฝึกอย่างหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้มาก ๆ คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำตาลกลูโคสที่ต้องการเป็นพลังงาน เมื่อคุณทำงานหนักคุณต้องใช้พลังงานเพื่อความอยู่รอด การไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพออาจส่งผลให้ร่างกายของคุณสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต
โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในขณะที่คุณออกกำลังกาย พวกมันเติบโตในช่วงพักเมื่อรู้สึกเจ็บ ด้วยเหตุนี้จึงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสลับวันออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและเติบโต การออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแรงลง
หากคุณยังใหม่กับการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องเริ่มอย่างช้าๆ โดยทั่วไปแล้วจะดีกว่าสำหรับคนใหม่ที่จะเริ่มต้นด้วยเครื่องจักรแทนการใช้น้ำหนักฟรี เครื่องประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกฝนรูปร่างของคุณและทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตเป็นเพื่อนของคุณเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของคุณและทำให้คุณก้าวต่อไป หากคุณไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อหาโปรตีนเพื่อให้คุณไปต่อและคุณจะสูญเสียมวล
ให้คำนึงถึงประสบการณ์ในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกาย หากคุณยังใหม่กับกิจกรรมนี้ให้ไปออกกำลังกายแบบเต็มตัว สิ่งนี้จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด การออกกำลังกายตามเป้าหมายจะดีกว่าสำหรับผู้สร้างกล้ามเนื้อที่มีประสบการณ์เนื่องจากอาจมีปัญหาในส่วนที่ต้องให้ความสนใจมากขึ้นหรือบริเวณที่ต้องการการพักผ่อน
หากคุณเพิ่งเริ่มมีรูปร่างคุณไม่ควรออกกำลังกายเกินสองครั้ง สัปดาห์. วิธีนี้จะให้เวลาเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการรักษาและขยาย เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้เพิ่มเซสชั่นที่สามทุกสัปดาห์ คุณไม่ควรฝึกเกินสามวันต่อสัปดาห์เว้นแต่คุณจะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ
หากคุณมีเวลาเพียงพอให้พิจารณาแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงต่อวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกหน้าอกของคุณในตอนเช้าจากนั้นเมื่อมีการนัดหยุดงานตอนเย็นคุณสามารถฝึกหลังของคุณได้ การพักร่างกายระหว่างนั้นจะช่วยให้คลังพลังงานของคุณฟื้นตัวได้ดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองข้างในระหว่างการออกกำลังกายเดียวกัน
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นคุณควรกินทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้า การรับประทานอาหารเช้าในช่วงเช้าจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานซึ่งจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตให้มากในมื้อเช้าด้วย
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งในเมนูของนักเพาะกายและปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี นอกจากจะมีโปรตีนสูงมากแล้วปลาทูน่ายังมีน้ำมันที่ดีที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย นอกจากนี้ยังคำนึงถึงความสะดวกและปลาทูน่าสามารถรับประทานคนเดียวหรือผสมในสลัดหรือเติมแซนด์วิช
อย่าลืมกินให้ดีเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดื่มน้ำมาก ๆ เพราะร่างกายของคุณจะสูญเสียของเหลวมากเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้กล้ามเนื้อของคุณยังประกอบด้วยน้ำ 70% นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเพราะอาจทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสื่อม
พยายามผสมผสานการออกกำลังกายของคุณเสมอเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทุกๆสองสามสัปดาห์เปลี่ยนกิจวัตรของคุณโดยสิ้นเชิงและทิ้งร่างกายของคุณ ร่างกายของคุณจะเติบโตเร็วขึ้นมากเมื่อคุณเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและไม่ทันระวัง สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและยังสร้างกล้ามเนื้อ
แขนหรือขาที่แข็งแรงและกระชับสามารถดูน่าทึ่ง ไม่เพียง แต่คุณจะดูดี แต่คุณยังสามารถแบกของหนักหรือทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ต้องเหนื่อยอีกด้วย ส่วนที่ดีที่สุดคือร่างกายที่กระชับจะอ่อนแอต่อโรค ด้วยสิทธิประโยชน์มากมายเหล่านี้คุณจะต้องนำสิ่งที่ได้เรียนรู้ที่นี่ไปใช้