การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องคำนึงถึงเมื่ออายุมากขึ้น เมื่อความหนาแน่นของกล้ามเนื้อลดลงคุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงเท่าที่จะทำได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับดีๆในการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อที่คุณจะได้แข็งแรงอย่างต่อเนื่อง
ฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องฝึกอย่างน้อยสามครั้งทุกสัปดาห์หากคุณต้องการเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ หากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกด้วยน้ำหนักคุณสามารถลดลงเหลือสองอย่างในตอนเริ่มต้น อย่างไรก็ตามคุณควรเพิ่มจำนวนเซสชันต่อสัปดาห์ให้เร็วที่สุด หากคุณมีประสบการณ์เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงอยู่แล้วคุณสามารถเพิ่มช่วงอื่น ๆ ได้เช่นกัน
ลองดื่มโปรตีนเชคก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก แร่ธาตุเหลวมีแนวโน้มที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่าอาหารแข็งดังนั้นให้นึกถึงโปรตีนที่เต็มไปด้วยเชคประมาณ 10 ถึง 20 กรัม โปรตีนเชคจะช่วยเพิ่มโปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่ติดมันเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและทำมาจากอะไร ร่างกายของคุณมีปัญหาในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณกินไม่เพียงพอ คุณต้องมีอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยวันละสองมื้อพร้อมของว่างที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อ
หากคุณกำลังออกกำลังเพื่อ “พะรุงพะรัง” กล้ามเนื้ออย่าทำคาร์ดิโอนานเกิน 90 นาทีต่อการออกกำลังกาย . คาร์ดิโอมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสร้าง “กล้ามเนื้อติดมัน” แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่คุณต้องการ คาร์ดิโอมีความสำคัญมาก แต่ จำกัด ไว้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
อย่าพยายามเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อหากคุณเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนหรือเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่รุนแรง คาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ดี แต่การคาร์ดิโอมากเกินไปอาจยกเลิกความพยายามของคุณในการออกกำลังกายด้วยการฝึกความแข็งแรง หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณควรฝึกความแข็งแรงให้บ่อยกว่าคาร์ดิโอ
กินให้ดีในวันที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงให้รับแคลอรี่มากขึ้น อย่าทำลายความพยายามของคุณด้วยการดื่มสุราในวันออกกำลังกาย แต่เพียงเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้มากกว่าการบริโภคในวันหยุด
เมื่อออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าขีด จำกัด ของคุณคืออะไร หากคุณเป็นคนที่มีแรงจูงใจสูงบางครั้งก็เป็นเรื่องง่ายที่จะผลักดันตัวเองให้ไกลเกินไป เข้าใจร่างกายของคุณและรู้ว่ามันต้องใช้อะไรบ้าง อย่าพยายามแข่งขันกับคนอื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาฝึกด้วยความเข้มข้นสูงกว่าคุณมาก คุณไม่ต้องการที่จะทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณในกระบวนการนี้
อย่าหวงเวลานอนที่คุณได้รับ กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับและหากไม่มีการฟื้นตัวอย่างเพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองในระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่คุณทำ
ใช้ประโยชน์จากการฝึกแบบปิรามิด วิธีการยกน้ำหนักเพียงครั้งเดียวไม่ได้ให้ผลลัพธ์ตลอดไป นี่คือเหตุผลที่คุณควรพยายามเพิ่มน้ำหนักของคุณโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าตลอดทุกเซ็ต ชุดหนักช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและน้ำหนักขนาดกลางช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับทั้งความแข็งแรงและขนาดในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
หากคุณเลือกที่จะทานอาหารเสริมใด ๆ เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้ทำอย่างระมัดระวัง อาหารเสริมจำนวนมากเป็นการเสียเงินโดยสิ้นเชิงและบางอย่างอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับแผนการเสริมอาหารของคุณกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่มีใบอนุญาตเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายร่างกายของคุณ
โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยตัวเอง การมีเพื่อนออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ การมีนักสืบคอยกระตุ้นและที่สำคัญที่สุดคือการหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย อาจเป็นเพื่อนคนก่อนหรืออาจเป็นคนที่คุณเคยเจอที่โรงยิมก็ได้!
การออกกำลังกายบางอย่างไม่ควรทำด้วยน้ำหนักที่มาก การบริหารคอการแยกสควอทและการหย่อนตัวในบางครั้งอาจรวมถึงตำแหน่งข้อต่อที่ไม่เอื้ออำนวยซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส ทิ้งของหนักไว้สำหรับการออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่เหมาะสมกว่าเช่นการกดท่าไม้ตายแถวและสควอตตามธรรมชาติ
หากคุณสร้างตัวเองได้กิจวัตรที่มีประสิทธิภาพที่ให้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณพอใจให้ต่อต้าน การล่อลวงเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ เพียงเพื่อประโยชน์ของความแปลกใหม่ การเปลี่ยนแปลงเพื่อประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงจะไม่คุ้มค่าหากสิ่งที่คุณกำลังเปลี่ยนไปนั้นทำให้งานสำเร็จ
ทำ squats อย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดแถบไปด้านหลังจนถึงจุดที่ใกล้กับศูนย์กับดัก วิธีนี้จะช่วยให้สะโพกสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณแข็งเป็นพิเศษ แต่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักมากกว่าถ้าคุณทำสควอตด้วยวิธีอื่น
ทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นที่ได้ผลมากกว่าหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อก่อนจากนั้นจึงออกกำลังกาย คนที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแยก การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดก่อนในขณะที่คุณยังรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า คุณจะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณแทนที่จะเป็นเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว
เมื่อชีวิตดำเนินไปการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของทุกคนหากพวกเขามีข้อเท็จจริงและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เคล็ดลับที่ระบุไว้ที่นี่และสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไปตลอดชีวิต