ความคิดในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณอาจทำให้นึกถึงชั่วโมงออกกำลังกายเป็นเวลานานหลายเดือนเมื่อสิ้นสุด การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้มาจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เป็นการเรียนรู้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเพื่อให้คุณสามารถเลือกวิธีการที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยใช้เวลาน้อยที่สุด เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อ
อดทน การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็ว ต้องใช้เวลาก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นพัฒนาการของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจทำให้ท้อใจและทำให้คุณอยากเลิกได้ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังฝึกฝนด้วยเทคนิคที่เหมาะสมและทำในสิ่งที่คุณต้องทำจงวางใจว่าผลลัพธ์จะออกมาตรงเวลา
นมเป็นเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมที่ให้วิตามินมากมายที่จำเป็นแก่คุณเมื่อคุณพยายามสร้าง กล้ามเนื้อ. คุณเคยได้ยินตอนเด็ก ๆ ว่าการดื่มนมจะทำให้คุณเติบโตขึ้นและพวกเขาก็พบว่าเป็นเช่นนั้นกับผู้ใหญ่และกล้ามเนื้อด้วย เพลิดเพลินไปกับ 3 ถ้วยต่อวันและมันจะช่วยคุณได้
หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายพื้นฐานสามอย่างที่จะสร้างมวลเพิ่มการปรับสภาพและเพิ่มความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ squat, bench press และ deadlift สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในกิจวัตรการฝึกน้ำหนักของคุณในบางรูปแบบ
คำนวณการบริโภคโปรตีนของคุณทุกวัน คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ในแต่ละวัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณกำลังทำอยู่ การบริโภคที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่และจะไม่สร้างความแตกต่างมากนัก แต่คุณควรพยายามในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน
กินคาร์โบไฮเดรตให้มาก ๆ หากร่างกายของคุณขาดน้ำตาลกลูโคสหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายของคุณจะใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในการสร้างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณไม่ต้องทำงานหนัก อยู่ห่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณซึ่งอาจเป็นคาร์โบไฮเดรตสองสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน
สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อคือการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อประมาณ 30 วินาทีหากคุณอายุต่ำกว่าสี่สิบปี ผู้ที่อายุเกิน 40 ปีควรยืดเหยียดอย่างน้อย 60 วินาที การยืดที่ดีจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อของคุณจากการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
ลองเปลี่ยนที่จับของคุณ เมื่อคุณมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มต่อต้านการเติบโตของการออกกำลังกายที่คุ้นเคย การจับที่แตกต่างกันสามารถช่วยให้การออกกำลังกายที่คุ้นเคยเหล่านี้แตกต่างกันซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่คุณสามารถเปลี่ยนการจับได้ ได้แก่ แถวบาร์เบลการม้วนตัวของบาร์เบลการดึงและการกดม้านั่ง ลองใช้ด้ามจับแบบกว้างด้ามจับแบบใกล้มือจับแบบย้อนกลับและแม้กระทั่งที่จับแบบผสมซึ่งรวมถึงการใช้มือข้างเดียวและมือข้างหนึ่ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ หลายคนต่อสู้กับการกินไม่เพียงพอเพื่อรองรับการเติบโตที่พวกเขาพยายามจะบรรลุ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กันให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อ
การสควอตอาจเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อขาแล้ว squats ยังเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ยอดเยี่ยม พวกเขาออกกำลังกายแขนหน้าอกกล้ามเนื้อหน้าท้องและแม้กระทั่งหลัง การใช้เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการสควอต สำหรับการนั่งพับเพียบที่เหมาะสมสะโพกควรอยู่ต่ำกว่าหัวเข่าและร่างกายควรจะยังคงสมดุล
ทุกครั้งที่คุณกำลังยกของหนักโดยไม่จำเป็นต้องมีผู้ช่วยจำ นี่คือคนที่รู้กิจวัตรที่คุณกำลังทำและยังเข้าใจเมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือ หลายครั้งที่คน ๆ นี้สามารถกลายเป็นเพื่อนร่วมห้องออกกำลังกายได้เช่นกัน
ผลักดันตัวเองอย่างหนักในขณะที่คุณออกกำลังกายจนถึงจุดที่คุณรู้สึกว่าไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีก คุณต้องการพยายามอย่างเต็มที่เสมอหากคุณต้องการเห็นผลตอบแทน การทำงานหนักจะเท่ากับผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา
การยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอาจมีความสำคัญพอ ๆ กับการยืดกล้ามเนื้อในระหว่างการวอร์มอัพ! ทันทีหลังจากที่คุณออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อแล้วให้ทำการยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นที่กลุ่มนั้นและถือท่ายืดไว้เป็นเวลา 90 วินาที วิธีนี้จะช่วยยืดพังผืดออก (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ กล้ามเนื้อ) และกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น
โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยตัวเอง การมีเพื่อนออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ การมีนักสืบคอยกระตุ้นและที่สำคัญที่สุดคือการหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย อาจเป็นเพื่อนคนก่อนหรืออาจเป็นคนที่คุณเคยเจอที่ยิมก็ได้
เมื่อคุณทำงานเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ทุกคืน หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพของคุณ ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับเพื่อพักฟื้นจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและป้องกันการบาดเจ็บและการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ การนวดช่วยผ่อนคลายและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้น
บางครั้งอาหารเสริม Creatine อาจเป็นประโยชน์ ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกายเป็นเวลานานขึ้นและมีความเข้มข้นมากขึ้นสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณต้องการทาน คุณควรแน่ใจว่าคุณอ่านและเข้าใจคำแนะนำจากนั้นปฏิบัติตามอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ตัวเองกินยาเกินขนาด
ก่อนที่คุณจะเริ่มอ่านบทความนี้คุณอาจมีแรงจูงใจที่จะเริ่มโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อของคุณแล้ว ตอนนี้คุณควรรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ใช้เคล็ดลับในบทความนี้เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ