เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องรู้วิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในการทำเช่นนั้น อาจเป็นกระบวนการที่ตรงไปตรงมา แต่คุณต้องใช้ความระมัดระวังและทำในสิ่งที่ปลอดภัยสิ่งที่ได้ผลและสิ่งที่คุณรู้สึกดี นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณทำสิ่งนั้นได้
ในขณะที่คุณกำลังยกน้ำหนักให้เคลื่อนไหวช้าๆ การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปจะใช้โมเมนตัมของร่างกายแทนที่จะปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงาน ในทำนองเดียวกันอย่าแกว่งน้ำหนักเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแยกไม่สามารถทำงานได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการไปอย่างช้าๆจึงดูเหมือนยากกว่า กล้ามเนื้อแยกตัวกำลังทำงาน!
หากคุณเคยเวทเทรนนิ่งมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วและต้องการเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นอีกหน่อยให้บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของคุณเช่นที่ขาหลังและหน้าอก . แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มเหล่านั้น ได้แก่ ท่าไม้ตายสควอตแท่นกดการจุ่มและการกดทางทหาร
คุณต้องแน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องอยู่เสมอหากคุณพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณทำงานรักษาและขยายตัวก็จะมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้น การใช้เวลาในการอุ่นเครื่องสามารถป้องกันการบาดเจ็บดังกล่าวได้ ก่อนที่คุณจะยกเวทอย่างจริงจังให้ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นเวลาห้าถึงสิบนาทีจากนั้นทำชุดวอร์มอัพแบบเบาและระดับกลางสามหรือสี่ชุด
วิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อคือการใส่ใจกับโภชนาการและรับประทานอาหารที่ดี ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยการรับประทานอาหารทุก ๆ สองชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนไม่น้อยกว่า 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวของคุณเองและคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 2 กรัมต่อปอนด์ คุณจะมีเครื่องมือทางโภชนาการที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
เพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุดหลีกเลี่ยงการฝึกหัวใจและหลอดเลือดจำนวนมากในขณะที่คุณยกน้ำหนักจำนวนมาก หากคุณกำลังพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยได้ การผสมน้ำหนักและคาร์ดิโอเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งในระดับที่รุนแรงคุณต้องลดน้ำหนักอีกแบบหนึ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
การรู้จำนวนเซ็ตที่เหมาะกับคุณ ร่างกายมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้คุณทำประมาณสิบสองถึงสิบหกเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขาและประมาณเก้าถึงสิบสองเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่นน่องไหล่และแขน แม้ว่าอาจจะใช้ได้ผลกับบางคน แต่ก็อาจทำให้คนอื่นทำงานหนักเกินไปหรือไม่ได้รับการฝึกฝน นี่คือเหตุผลที่คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร
ใช้สัญชาตญาณของตัวเองเสมอเมื่อออกกำลังกาย แม้ว่าการวางแผนออกกำลังกายล่วงหน้าจะเป็นสิ่งที่ดีในการทำให้แน่ใจว่าคุณมีความรับผิดชอบ แต่บางครั้งคุณก็ไม่สามารถยึดติดกับตารางเวลานี้ได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่พร้อมสำหรับเซสชันควอดอื่นหลังจากที่เซสชันสุดท้ายของคุณหมดลง ในทางกลับกันแขนของคุณสามารถพักผ่อนได้ดีหลังจากออกกำลังกายอย่างดีเมื่อไม่กี่วันที่ผ่านมา ฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณและทำตาม
เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำซ้ำความหนักและการออกกำลังกายของคุณเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้ดีมากและพวกเขาต้องตกใจกับการเปลี่ยนท่าออกกำลังกายเพื่อให้ได้การเติบโตที่ดีที่สุด
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยก ให้พยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณด้วยการทำเซ็ตที่ยาวขึ้นหรือเซ็ตมากกว่านั้น เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักหรือลองออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้กิจวัตรของคุณน่าสนใจและท้าทาย
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายแบบไหนบ่อยขึ้นให้โยนการวิดพื้นวิดพื้นและเสริมคางให้มากขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทดสอบความสามารถในการสร้างมวลส่วนบนของร่างกาย และไม่มีแนวโน้มที่จะถูกแทนที่ด้วยความเป็นไปได้อื่น ๆ ในอนาคตอันใกล้
ในขณะที่นักเพาะกายมักให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนในอาหาร แต่ผักและผลไม้ก็มีความสำคัญเช่นกัน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดจะสูญเสียไปทางเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกาย ผักและผลไม้ไม่ได้เพิ่มแคลอรี่จำนวนมากในอาหาร แต่จะแทนที่สารอาหารเหล่านี้ในขณะที่เพิ่มไฟเบอร์ด้วย
อย่าปล่อยให้ท่อนแขนของคุณรบกวนเป้าหมายในการเติบโตของกล้ามเนื้อ แขนท่อนล่างสามารถสร้างได้โดยการทำลอนข้อมือหยิกค้อนและการม้วนผมแบบย้อนกลับ หากคุณกำลังพยายามเพิ่มขนาดท่อนแขนของคุณให้ทำลอนข้อมือทำลอนกลับและหยิกค้อน อย่างไรก็ตามหากคุณให้ความสำคัญกับผลกำไรโดยรวมของร่างกายของคุณมากขึ้นก็ให้ชาวนาเดินเล่น สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการยกดัมเบลล์หนัก ๆ และก้าวช้าๆยาว ๆ ทำให้ท่อนแขนของคุณรับน้ำหนักมากเกินไปโดยมีน้ำหนักมาก
ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องปลอดภัยคุณต้องทำสิ่งที่คุณชอบและคุณต้องรู้ว่าอะไรได้ผล หวังว่าเคล็ดลับในบทความนี้จะให้ข้อมูลเพียงพอที่จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมไว้ในกิจวัตรของคุณและท้ายที่สุดคุณจะเห็นร่างกายที่คุณต้องการ