ระบบการสร้างกล้ามเนื้อของคุณมีลักษณะอย่างไร? คุณรู้คำตอบสำหรับคำถามนี้หรือไม่? อาจดูเหมือนว่าคุณไม่รู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อ่านเคล็ดลับในบทความนี้เพื่อเรียนรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีใหม่ ๆ
อย่าลืมทานผักให้เพียงพอเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่ผักถูกมองข้ามไปในแผนการสร้างกล้ามเนื้อโดยเน้นที่โปรตีน มีวิตามินและสารอาหารมากมายในผักที่ไม่สามารถพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด เมื่อคุณบริโภคไฟเบอร์ร่างกายของคุณจะสามารถใช้โปรตีนที่คุณรับประทานได้ดีขึ้น
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนหรือเข้มข้นแค่ไหนหากคุณรับประทานไม่เพียงพอร่างกายของคุณก็จะมีโปรตีนไม่เพียงพอที่จะสร้าง กล้ามเนื้อ. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารบ่อยๆ คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมทุกสามชั่วโมง นอกจากนี้สิ่งสำคัญกว่าที่จะกินบ่อยๆแทนที่จะกินส่วนใหญ่
เน้นไปที่การออกกำลังกายที่สำคัญเช่นท่าไม้ตายการนั่งพับเพียบและม้านั่ง พวกเขาเป็นเสาหลักของการเพาะกายด้วยเหตุผลที่ดี ไม่เพียง แต่เพิ่มจำนวนและความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการปรับสภาพโดยรวมด้วย คุณควรผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณอย่างสม่ำเสมอ
พิจารณาดื่มโปรตีนเชคก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก แร่ธาตุเหลวมีแนวโน้มที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่าอาหารแข็งดังนั้นให้นึกถึงโปรตีนที่เต็มไปด้วยเชคประมาณ 10 ถึง 20 กรัม โปรตีนเชคจะช่วยเพิ่มโปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ใหญ่เท่า อยากให้เป็นลองเน้นการออกกำลังกายไปที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ออกกำลังกายมากขึ้นที่หน้าอกขาและหลัง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของคุณซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น
หากคุณต้องการกระชับให้ใช้น้ำหนักที่น้อยลงและจำนวนครั้งและเซ็ตที่มากขึ้น คุณต้องการทำงานให้เสร็จเช่นลิฟท์สิบห้าตัวและใช้เวลาพักสักครู่หรือน้อยกว่านั้น กรดแลคติกในกล้ามเนื้อของคุณจะไหลต่อไปและส่งผลให้การเติบโตของกล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้น ทำซ้ำตามจำนวนเซ็ตปกติเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
กินโปรตีนให้มากเมื่อคุณอยู่ในระบบการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมกินโปรตีนครบทุกมื้อทุกมื้อ กฎที่ดีที่ควรปฏิบัติคือกินโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดี ได้แก่ ปลานมไขมันต่ำและเนื้อแดงไม่ติดมัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองเมื่อออกกำลังกายแบบยกกระชับ การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการทำซ้ำหกถึงสิบสองครั้งที่ประมาณเจ็ดสิบถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้งจะทำให้คุณได้ทั้งปริมาณและปริมาณที่ดีที่สุด สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้
หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ปรึกษาแพทย์ก่อน แม้ว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงร่างกายได้เกือบทุกประเภท แต่มีเงื่อนไขบางประการที่ทำให้คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบางประเภท ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับภาวะหัวใจโตและการยกของหนัก
อย่ามองข้ามความสำคัญของการพักผ่อนในการเติบโตของกล้ามเนื้อ เชื่อหรือไม่ว่าการเติบโตเกิดขึ้นจริงในช่วงพักผ่อนดังนั้นหากคุณได้รับไม่เพียงพอกล้ามเนื้อของคุณก็จะไม่เติบโตหรือปรับสภาพให้เพียงพอ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและในช่วงพักร่างกายของคุณจะได้ทำงานในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจกระบวนการนี้และปัจจัยที่เหลือในการปรับสภาพกล้ามเนื้อหรือสร้างกิจวัตร
ลองใช้ตัวแทนบางส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำโดยมีช่วงการเคลื่อนไหวลดลง ในบางครั้งสิ่งเหล่านี้เรียกว่า pulse reps และจะทำในตอนท้ายของเซตทันทีที่คุณล้มเหลว แม้ว่าคุณอาจจะไม่มีพละกำลังเพียงพอที่จะทำหน้าที่ตัวแทนได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถลองทำซ้ำบางส่วนได้จนกว่าคุณจะล้มเหลวเป็นครั้งที่สองเพื่อที่จะเพิ่มความต้องการกล้ามเนื้อของคุณ
โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยตัวเอง . การมีเพื่อนออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ การมีนักสืบคอยกระตุ้นและที่สำคัญที่สุดคือการหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย อาจเป็นเพื่อนคนก่อนหรืออาจเป็นคนที่คุณเคยเจอที่ยิมก็ได้!
ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ประสบความสำเร็จคุณต้องรู้ว่าเทคนิคใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด ใช้เคล็ดลับจากบทความนี้เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณมีข้อมูลที่ถูกต้องคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากกล้ามเนื้อของคุณ